みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：60分
部位：背中（広背筋、大円筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | ５set | 備考 | |
| チンニング <posi/nega> | 10/3 | 6/3 | 5/3 | |||
| ラットプルダウン | 33kg×12 | 33㎏×11 | 33㎏×10 | 33㎏×10 | 33㎏×9 | |
| スミスデッドリフト | 60kg×10 | 80kg×10 | 80kg×10 | |||
| スミス ベントオーバーロウ | 60kg×13 | 60㎏×12 | 60㎏×11 | |||
| ダンベルロウ | 22kg×12 | 26㎏×10 | 26㎏×9 | |||
| ロウ | 35kg×14 | 35kg×12 | 35kg×11 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ダンベルカール | 12kg×12 | 12㎏×10 | 12㎏×8 H×5 | |
| ダンベル プリーチャーカール ＜RL＞ | 8kg×12 | 8kg×10 | 8㎏×10 |
今週のトレーニング進捗（10/22～10/28）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 10/22（日） | 10/23（月） | 10/24（火） | 10/25（水） | 10/26（木） | 10/27（金） | 10/28（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | ー | ー | 背中/二頭 | |||
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー |
＜先週（10/15～10/21）の結果＞
| 10/15（日） | 10/16（月） | 10/17（火） | 10/18（水） | 10/19（木） | 10/20（金） | 10/21（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | 背中/二頭 | ー | 胸/三頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 10/25（水） 現在 | 2024年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.15kg | 84kg 以下 | +0.85kg |
| 筋肉量 | 67.08㎏ | 68kg 以上 | –0.92㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 14% 以下 | -1.1% |
| 基礎代謝量 | 1,895cal | 1,910kcal 以上 | -15kcal |
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