逆三角形の背中へ30:中年ボディメイクプロジェクト【実践350日目】

brown wooden dock 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング:休足日

を実行しました。

本日のトレーニング①:広背筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:背中(広背筋、大円筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋フォーカス)

1set2set3setメイン
ターゲット
チンニング
(ワイド)
11回8回8回広背筋上部
大円筋
チンニング
(ネガティブ)
10回10回10回広背筋上部
大円筋
サイドライイング
プルオーバー
2.5k×8
RL
2.5k×8
RL
2.5k×8
RL
大円筋
ワンハンドロウ25kg×1025kg×1027kg×10広背筋
チューブロウ10″×510″×510″×5広背筋

※前回:逆三角形の背中へ29:中年ボディメイクプロジェクト【実践347日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
インクライン
ダンベルカール
11㎏×1311㎏×1311㎏×13筋肉の伸展時
(ストレッチ種目)
ダンベルカール9kg×21
RL
11kg×18
RL
13kg×14
RL
動作の中盤
(ミッドレンジ種目)

本日のトレーニング②:休足日

・走るつもりでしたが、怠けてしまいました、、。

今週のトレーニング進捗(3/14~3/20)

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4~5日=12~15kmを実施する

3/14(日)3/15(月)3/16(火)3/17(水)3/18(木)3/19(金)3/20(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
ランニング5km3km

<先週(3/7~3/13)の結果>

・【筋トレ】3分割トレ×各2回以上で筋肉の成長を促進させる。→実行◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する→3日×5km=15kmに留まる△

3/7(日)3/8(月)3/9(火)3/10(水)3/11(木)3/12(金)3/13(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
ランニング5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.48。一進一退。残16

3/16(火)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重79.65㎏80kg
以上
-0.35kg
筋肉量65.02㎏66.5kg
以上
-1.48㎏
体脂肪率14.1%15%
以下
+0.9%
基礎代謝量1,848kcal1,865kcal
以上
-17kcal

コメント

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