みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング（ワイド/SR） | 9回 | 8回 | 7回 | 7回 | 6回 | 広背筋/大円筋 |
| チンニング （アシストワイド） | 10回 | 10回 | 10回 | 10回 | 10回 | 広背筋/大円筋 |
| インバーテッドロウ | 10回 | 8回 | 8回 | 9回 | 8回 | 広背筋 |
※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ87【実践550日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | ４set | 備考 | |
| ダンベルカール | 15㎏×17 | 18㎏×12 | 18㎏×10 | 18kg×9 |
本日のトレーニング②：休足日
■腰の張りがだいぶよくなってきましたが、大事をとって。
今週のトレーニング進捗（10/3～10/9）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上
| 10/3（日） | 10/4（月） | 10/5（火） | 10/6（水） | 10/7（木） | 10/8（金） | 10/9（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | ー | 背/二頭 （自宅） | |||
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー |
＜先週（9/26～10/2）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎大殿筋や腹直筋に数日間の筋肉痛が襲う
・【ランニング】5km×4日以上→◎2週間ぶりにクリア
| 9/26（日） | 9/27（月） | 9/28（火） | 9/29（水） | 9/30（木） | 10/1（金） | 10/2（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/腹/脚 （自宅） | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | ー | 肩/脚 （自宅） | 背/二頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー | 5km | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで（半年後2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで0.65kg。
| 10/6（水） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.7㎏ | 84kg 以下 | -0.7kg |
| 筋肉量 | 68.35㎏ | 69kg 以上 | –0.65㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 15% 以下 | -0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,924kcal | 1,920kcal 以上 | +4kcal |
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