みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。
引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して、本日のトレーニングは下記です。
①筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング：朝ラン10km「フォアフット×スロー」
本日のトレーニング①：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：1時間55分
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ショルダープレス （バーベル/seated） | 40kg×7 | 40kg×10 | 42.5㎏×9 | 42.5㎏×5 | 三角筋前部 | |
| スミス ショルダープレス | 40kg×10 | 50㎏×10 | 55㎏×9 | 55㎏×7 | 三角筋前部 | |
| インクライン サイドレイズ（RL） | 7kg×15 | 8kg×15 | 9㎏×14 | 10kg×12 | 10kg×12 | 三角筋中部 |
| サイドレイズ （seated） | 12kg×13 C×7 | 12kg×11 C×8 | 12kg×10 C×4 | 三角筋中部 | ||
| ケーブル アップライトロウ | 7.9㎏×10 | 10.1㎏×16 | 12.4㎏×14 | 12.4kg×13 | 12.4㎏×12 | 三角筋中部 |
| デルトイドフライ | 35kg×15 | 35kg×11 | 35kg×11 | 35kg×10 | 35kg×10 | 三角筋後部 |
■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | ５set | ターゲット | |
| スミス スクワット | 60㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | 大殿筋 ハムストリングス | |
| スミス カーフレイズ | 83㎏×10 | 143kg×11 | 143kg×10 | 143㎏×10 | 腓腹筋 |
本日のトレーニング②：朝ラン10km「フォアフット×スロー」
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：1時間15分20秒
距離：ラン10km（7分30秒/1km）＋ウォーキング3kｍ
今週のトレーニング進捗（1/16～1/22）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 1/16（日） | 1/17（月） | 1/18（火） | 1/19（水） | 1/20（木） | 1/21（金） | 1/22（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | ||||||
| ランニング | 10km |
＜先週（1/9～1/15）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎伸び悩むベンチプレスも復活の兆し
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→◎5日ラン実施！久々の30km／週、到達
| 1/9（日） | 1/10（月） | 1/11（火） | 1/12（水） | 1/13（木） | 1/14（金） | 1/15（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） | ー | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 7km | 6km | ー | 5km | ー | 5km | 7km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで2.19kg。
| 1/16（日） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.05㎏ | 84kg 以下 | +0.95kg |
| 筋肉量 | 66.81㎏ | 69kg 以上 | -2.19㎏ |
| 体脂肪率 | 15.3% | 15% 以下 | -0.3% |
| 基礎代謝量 | 1,888kcal | 1,920kcal 以上 | -32kcal |
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