みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：100分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スミス ショルダープレス | 40㎏×11 | 50kg×12 | 60kg×11 | 60㎏×9 | 30㎏×10 ＜reverse＞ | |
| サイドレイズ ＜seated＞ | 4kg×17 | 4kg×15 | 4㎏×13 | 4㎏×12 | 4㎏×11 | |
| サイドレイズ ＜standing＞ | 14kg×14 | 14㎏×13 | 14㎏×11 | 14kg×12 | 14㎏×11 | |
| ケーブル サイドレイズ | 5.6kg×14 ＜RL> | 3.4㎏×13 | 3.4㎏×11 | 3.4kg×10 | 3.4㎏×10 | |
| アップライトロウ | 10.1kg×11 | 10.1㎏×10 | 10.1㎏×9 | |||
| デルトイドフライ | 27㎏×14 | 27㎏×12 | 27㎏×11 | 27kg×10 | 27㎏×10 |
■上腕二頭筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| バーベルカール | 50㎏×13 | 50㎏×11 | 50㎏×10 | 40㎏×10 | |
| プリーチャーカール | 10㎏×10 | 20kg×13 | 20㎏×12 | 20kg×11 |
有酸素：夕方ラン5km
■コース：自宅周辺
■スピード：7分22秒/km
■所要時間：36分52秒
今週のトレーニング進捗（9/3～9/9）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 9/3（日） | 9/4（月） | 9/5（火） | 9/6（水） | 9/7（木） | 9/8（金） | 9/9（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | ||||||
| 有酸素 | run5km |
＜先週（8/27～9/2）の結果＞
| 8/27（日） | 8/28（月） | 8/29（火） | 8/30（水） | 8/31（木） | 9/1（金） | 9/2（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 | ー | ー | ー | 胸/三頭 |
| 有酸素 | run5km | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 9/3（日) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.05kg | 84kg 以下 | +2.95kg |
| 筋肉量 | 65.7㎏ | 68kg 以上 | –2.3㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,863cal | 1,910kcal 以上 | -47kcal |
コメント