中年ボディメイク3年目:厚い胸板へ193【実践922日目】

green palm trees near sea under blue sky 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:大胸筋フォーカス

トレーニング場所:24hGYM

時間:1時間25分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■大胸筋

1set2set3set4set備考
ダンベル
ベンチプレス
34kg×834㎏×734kg×6
ダンベルフライ28kg×8
6kg×7
28kg×7
6kg×6
28kg×7
6㎏×6
スーパー
ドロップセット
インクライン
ダンベルフライ
20㎏×9
5kg×7
20㎏×9
5kg×7
スーパー
ドロップセット
ペックフライ18kg×1550kg×8
18kg×8
50kg×7
18kg×8
50㎏×6
18㎏×7
スーパー
ドロップセット
チェストプレス14㎏×1564㎏×664㎏×764kg×7

■三頭

1set2set3set4set備考
プレスダウン27kg×1841㎏×1041kg×1041kg×10

有酸素:朝ラン3km

ランニングコース:自宅近隣(東)

距離:3km

時間:19分43秒(6分34秒ペース/1km)

今週のトレーニング進捗(10/9~10/15)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

10/9(日)10/10(月)10/11(火)10/12(水)10/13(木)10/14(金)10/15(土)
筋トレ胸/三頭/肩
(24hGYM)
有酸素3km

<先週(10/2~10/8)の結果>

10/2(日)10/3(月)10/4(火)10/5(水)10/6(木)10/7(金)10/8(土)
筋トレ脚/臀部
(24hGYM)
背中/二頭
(GYM)

(24hGYM)

(GYM)
ランニング3km3km3km3km

体組成の推移と目標<2022年9月結果も>

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

10/9(日)
現在
2023年
3月末時点
目標
目標との差異
体重81.1㎏84kg
以下
+2.9kg
筋肉量65.72㎏68kg
以上
-2.28
体脂肪率14.7%14%
以下
-0.7%
基礎代謝量1,864kcal1,910kcal
以上
-46kcal

<2022年9月末 結果>

体重のみ◎、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝は目標に届かず、、、

引き続き、半年後目標を再設定!何とか達成に向けて!!

課題感:バランスを取りつつも、摂取カロリーを増やしてバルクアップを!!

9/30(金)
現在
9月末時点
目標
目標との差異結果
体重80.95㎏84kg
以下
+3.05kg
筋肉量65.61㎏68kg
以上
-2.39×
体脂肪率14.7%14%
以下
-0.7%×
基礎代謝量1,861kcal1,910kcal
以上
-49kcal×

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