みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」
本日のトレーニング：大胸筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：１時間50分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス | 60㎏×10 | 70kg×10 | 70㎏×7 | 70㎏×7 | 大胸筋中部 （膝上） | |
| ベンチプレス （ナロー） | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 60㎏×8 | 大胸筋中部 内側 | ||
| インクライン ダンベルプレス | 26㎏×9 | 26㎏×8 | 26㎏×8 | 大胸筋上部 | ||
| インクライン ダンベルフライ | 16kg×10 | 16㎏×10 | 16㎏×9 | 大胸筋上部 | ||
| ペックフライ | 42.5kg×10 | 42.55㎏×10 | 42.5kg×9 | 42.5kg×9 | 42.5kg×8 | 大胸筋中部 ストレッチ |
| ケーブルフライ | 10.1㎏×13 | 10.1kg×12 | 10.1㎏×10 | 大胸筋中部 内側 | ||
| ケーブルクロス オーバー | 12.4㎏×10 | 12.4㎏×8 | 12.4㎏×8 | 大胸筋下部 |
前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ134【実践634日目】
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| フェイスクラッシャー | 10kg×10 | 20㎏×10 | 20kg×10 | 20㎏×9 | |
| プレスダウン （EZバー） | 21.4㎏×12 | 21.4㎏×9 | 21.4㎏×9 | ||
| プルダウン （Rope） | 12.4kg×11 | 12.4kg×9 | 12.4kg×9 |
今週のトレーニング進捗（12/26～1/1）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 12/26（日） | 12/27（月） | 12/28（火） | 12/29（水） | 12/30（木） | 12/31（金） | 1/1（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM ） | |||
| ランニング | 5km | ー | ー | ー |
＜先週（12/19～12/25）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→〇若干オーバーワーク気味も満足のいくトレーニング内容に
・【ランニング】5km×4日以上→×2日実施、、。筋トレのおかげか、身体が重い日が続く、、。
| 12/19（日） | 12/20（月） | 12/21（火） | 12/22（水） | 12/23（木） | 12/24（金） | 12/25（土） | |
| 筋トレ | ー | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | ー | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | 5km | ー | ー | 5km | ー |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで0.76kg。
| 12/28（火） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.8㎏ | 84kg 以下 | -0.8kg |
| 筋肉量 | 68.24㎏ | 69kg 以上 | -0.76㎏ |
| 体脂肪率 | 15.3% | 15% 以下 | -0.3% |
| 基礎代謝量 | 1,921kcal | 1,920kcal 以上 | +1kcal |
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