中年ボディメイク2年目:メロン肩へ117【実践639日目】

nature forest waves trees 筋トレ&ランニング
Photo by Pixabay on Pexels.com

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

筋トレ:三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

ランニング:朝ラン5km(フォアフット×スロー)

本日のトレーニング①:三角筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間40分

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、脚(大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋)

■肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4set5setターゲット
ショルダープレス
(バーベル/seated)
20㎏×1040㎏×1040㎏×1040㎏×940kg×8三角筋前部
ショルダープレス
(NITRO)
23kg×1045㎏×1155kg×955㎏×955kg×8三角筋前部
サイドレイズ
(FLEX)
27.2㎏×21
RL×8
54.4㎏×12
RL×7
54.4㎏×11
RL×6
54.4㎏×11
RL×6
54.4㎏×10
RL×6
三角筋中部
スミスショルダー
プレス
20kg×10 50㎏×850㎏×950㎏×850㎏×8三角筋前部
ラテラルレイズ
(PRIME)
58.9kg×9 58.9kg×9 58.9kg×7三角筋中部
デルトイドフライ41㎏×1441㎏×1241㎏×1141kg×1041㎏×10三角筋後部

前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ116【実践635日目】

■脚(大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋)

1set2set3set4set5setターゲット
スクワット ランジ
(RL)
20㎏×1060㎏×1080㎏×10100㎏×10100kg×10大殿筋
ハムストリングス
バックキック45.3㎏×1054.4㎏×1068㎏×10 68㎏×10 大殿筋
ハムストリングス
ドンキーカーフレイズ100㎏×12127kg×10136kg×9136㎏×10腓腹筋

本日のトレーニング②:朝ラン5km「フォアフット×スロー」

■フォアフット×スロー 18日目

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:36分19秒

距離:ラン5km(7分16秒/1km)+ウォーキング3km

今週のトレーニング進捗(12/26~1/1)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)

12/26(日)12/27(月)12/28(火)12/29(水)12/30(木)12/31(金)1/1(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM
肩/脚
(GYM)
ランニング5km5km

<先週(12/19~12/25)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→〇若干オーバーワーク気味も満足のいくトレーニング内容に

・【ランニング】5km×4日以上→×2日実施、、。筋トレのおかげか、身体が重い日が続く、、。

12/19(日)12/20(月)12/21(火)12/22(水)12/23(木)12/24(金)12/25(土)
筋トレ背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで0.72kg

12/30(木)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重84.7㎏84kg
以下
-0.7kg
筋肉量68.28㎏69kg
以上
-0.72
体脂肪率15.1%15%
以下
-0.1%
基礎代謝量1,922kcal1,920kcal
以上
+2kcal

コメント

タイトルとURLをコピーしました