中年ボディメイク2年目：メロン肩へ65【実践448日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット
ショルダープレス	11㎏×10	27㎏×10 13kg×10	27㎏×10 13kg×10	27㎏×10 13kg×10		三角筋前部
インクライン サイドレイズ	5㎏×19 RL	5㎏×19 RL	7㎏×17 RL	7㎏×17 RL	7㎏×16 RL	三角筋中部
ライイング リアレイズ	7㎏×17 RL	7㎏×17 RL	9㎏×15 RL	9㎏×15 RL	9㎏×13 RL	三角筋後部

※前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ64【実践445日目】

■脚（大腿四頭筋、大殿筋）

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット
ダンベルスクワット	22kg×10	58㎏×10	64㎏×10			大体頭金
ブルガリアン スクワット	22㎏×10 RL	22㎏×10 RL				大殿筋

■腹（腹直筋、腹斜筋）

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット
ハンギングサイドクランチ	20回	20回	20回			大体頭金
ダンベルクランチ	5㎏×26,8	7㎏×26,10	9kg×19,3			大殿筋

本日のトレーニング②：休足日

■夜ラン予定も、筋トレに軸足でランニングはお休みに

今週のトレーニング進捗（6/20～6/26）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷継続 実施

・【ランニング】5km×3～5日＝15～25km

	6/20（日）	6/21（月）	6/22（火）	6/23（水）	6/24（木）	6/25（金）	6/26（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚/腹 （自宅）
ランニング	ー	5km	5km

＜先週（6/13～6/19）の結果＞

・【筋トレ】高負荷継続＋腹部 実施→胸トレでステップアップ◎

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×2回＝10km×

	６/13（日）	6/14（月）	6/15（火）	6/16（水）	6/17（木）	6/18（金）	6/19（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩 （GYM）
ランニング	5km	ー	ー	5km	ー	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.58㎏！

	6/22（火） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.15㎏	82kg 以上	+0.15kg
筋肉量	66.42㎏	68kg 以上	-1.58㎏
体脂肪率	14.9%	15% 以下	-0.1%
基礎代謝量	1,880kcal	1,880kcal 以上	±0kcal