中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ82【実践447日目】

lake and mountain 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング:朝ラン5km

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間35分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)+三頭

1set2set3set4set5setターゲット他
ダンベルベンチプレス27kg×1038kg×938㎏×838kg×727㎏×11大胸筋
ダンベルベンチプレス
(ナロー)
20㎏×1320kg×1320㎏×12大胸筋
ダンベルフライ18㎏×1118㎏×1118㎏×10大胸筋
デクラインプッシュアップ
(バー)
11回
4回
10回
2回
10回
2回
大胸筋上部
膝付/ドロップセット
インクラダンベルフライ13㎏×1113㎏×1213㎏×10大胸筋上部
チューブプレス10″×5
RL
10″×5
RL
10″×5
RL
大胸筋内側

※前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ81【実践444日目】

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set備考
ディップス11回10回8回
プルダウン(チューブ)13回12回11回

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:34分05秒

距離:ラン5km(6分49秒/1km)

■中4日で久々のランニング。やっぱり、朝から気持ちよいですね。

今週のトレーニング進捗(6/20~6/26)

<目標>

・【筋トレ】高負荷継続 実施

・【ランニング】5km×3~5日=15~25km

6/20(日)6/21(月)6/22(火)6/23(水)6/24(木)6/25(金)6/26(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)
ランニング5km

<先週(6/13~6/19)の結果>

・【筋トレ】高負荷継続+腹部 実施→胸トレでステップアップ◎

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km→5km×2回=10km×

6/13(日)6/14(月)6/15(火)6/16(水)6/17(木)6/18(金)6/19(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)

(GYM)
ランニング5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.75

6/21(月)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.55㎏82kg
以上
-0.45kg
筋肉量66.25㎏68kg
以上
-1.75㎏
体脂肪率14.5%15%
以下
-0.5%
基礎代謝量1,876kcal1,880kcal
以上
-4kcal

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