中年ボディメイク2年目：メロン肩へ64【実践445日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット
ショルダープレス	10㎏×10	22㎏×9	22kg×9	22kg×8		三角筋前部
アーノルドプレス	14㎏×10	14㎏×10	14㎏×10			三角筋前部
インクライン サイドレイズ	5㎏×18 RL	5㎏×18 RL	5㎏×17 RL			三角筋中部
サイドレイズ （Flex）	31.7kg×21	31.7㎏×19	31.7㎏×17			三角筋中部
デルトイドフライ （NAU）	20kg×30	30㎏×21	30kg×16	35kg×16	35㎏×15	三角筋後部

※前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ63【実践442日目】

本日のトレーニング②：休足日

■降雨と疲労に勝てず、今週は2回しか走れませんでした、、。

今週のトレーニング進捗（6/13～6/19）

・【筋トレ】高負荷継続＋腹部 実施→胸トレでステップアップ◎

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×2回＝10km×

	６/13（日）	6/14（月）	6/15（火）	6/16（水）	6/17（木）	6/18（金）	6/19（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩 （GYM）
ランニング	5km	ー	ー	5km	ー	ー	ー

＜先週（6/6～6/12）の結果＞

・【筋トレ】高負荷継続 実施→実施〇

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→週25kmランも、半年以上ぶりの10kmで疲労蓄積、、笑

	6/6（日）	6/7（月）	6/8（火）	6/9（水）	6/10（木）	6/11（金）	6/12（土）
筋トレ	肩/腹 （自宅）	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/尻/腹 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM)
ランニング	10km	5km	ー	5km	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.44㎏！

	6/19（土） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.55㎏	82kg 以上	+0.55kg
筋肉量	66.56㎏	68kg 以上	-1.44㎏
体脂肪率	15.1%	15% 以下	-0.1%
基礎代謝量	1,883kcal	1,880kcal 以上	+3kcal