中年ボディメイク2年目：メロン肩へ63【実践442日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：朝ラン5km

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	ターゲット
ショルダープレス	11㎏×10	27㎏×9 13㎏×10	27㎏×9 13㎏×10	27㎏×7 13㎏×9	三角筋前部 ドロップセット
サイドレイズ (standing)	7㎏×20	7㎏×18	7㎏×16		三角筋中部
アップライトロウ	15㎏×18	15㎏×14	15㎏×14		三角筋中部
サイドレイズ （TUT）	5kg×8	5㎏×7	5㎏×5		三角筋中部
ライイング リアレイズ	9kg×11 RL	9kg×11 RL	9kg×11 RL		三角筋後部

※前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ62【実践439日目】

■腹（腹直筋、腹斜筋）

	１set	2set	3set	ターゲット
ボールクランチ	18回	16回	14回	腹直筋
ボールクランチ（サイド）	10回RL	10回RL	10回RL	腹斜筋

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

■雨の合間にランニング。2日間の休足日のおかげもあって身体が軽く感じました。

今週のトレーニング進捗（6/13～6/19）

・【筋トレ】高負荷継続＋腹部 実施

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	６/13（日）	6/14（月）	6/15（火）	6/16（水）	6/17（木）	6/18（金）	6/19（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 （自宅）
ランニング	5km	ー	ー	5km

＜先週（6/6～6/12）の結果＞

・【筋トレ】高負荷継続 実施→実施〇

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→週25kmランも、半年以上ぶりの10kmで疲労蓄積、、笑

	6/6（日）	6/7（月）	6/8（火）	6/9（水）	6/10（木）	6/11（金）	6/12（土）
筋トレ	肩/腹 （自宅）	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/尻/腹 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM)
ランニング	10km	5km	ー	5km	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.35㎏！

	6/16（水） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.0㎏	82kg 以上	±0.0kg
筋肉量	66.65㎏	68kg 以上	-1.35㎏
体脂肪率	14.4%	15% 以下	-0.6%
基礎代謝量	1,885kcal	1,880kcal 以上	+5kcal