みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：GYM
時間：80分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| スミス ベンチプレス | 60kg×13 | 60㎏×12 | 60kg×10 | ||
| インクライン スミスペンチプレス | 40㎏×11 | 40㎏×10 | 40㎏×9 | ||
| ホライズン ベンチプレス | 23㎏×13 | 23kg×11 | 23㎏×10 | ||
| ダンベルフライ | 20㎏×10 | 20㎏×9 | 20㎏×8 | 16㎏×9 | 16㎏×8 |
| インクライン ダンベルフライ | 16kg×8 | 16㎏×7 | 10㎏×9 | 10㎏×8 | |
| ワイドチェストプレス | 20kg×15 | 20㎏×14 | 20㎏×11 | ||
| ペックフライ | 19kg×13 | 19㎏×11 | 19㎏×10 |
■上腕三頭筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| キックバック | 7kg×15 | 7㎏×15 | 7㎏×12 | ||
| スミス ナロープレス | 40㎏×10 | 40㎏×10 | 40㎏×8 | ||
| プルダウン | 16.25kg×14 | 16.25㎏×10 | 16.25kg×10 |
今週のトレーニング進捗（9/17～9/23）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 9/17（日） | 9/18（月） | 9/19（火） | 9/20（水） | 9/21（木） | 9/22（金） | 9/23（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | 背 | ー | ー | 胸/三頭 |
| 有酸素 | ー | run5km | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（9/10～9/16）の結果＞
| 9/10（日） | 9/11（月） | 9/12（火） | 9/13（水） | 9/14（木） | 9/15（金） | 9/16（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | ー | ー | 肩/二頭 | 肩/脚 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 9/23（土) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.1kg | 84kg 以下 | +1.25kg |
| 筋肉量 | 66.32㎏ | 68kg 以上 | –1.01㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,877cal | 1,910kcal 以上 | -17kcal |
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