中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ157【実践717日目】

body of water between green leaf trees 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」を行ってもうすぐ丸2年が経ちます。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

<本日のトレーニング>

筋トレ:大胸筋フォーカストレーニング(胸)、腕(上腕三頭筋)

有酸素:トレッドミル3km(フォアフット×スロー)

筋トレ:大胸筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:2時間20分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)、腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set5set備考
ベンチプレス70㎏×1080kg×560㎏×1060㎏×1060㎏×10大胸筋中部
スミスインクライン
チェストプレス
60kg×1060kg×1060㎏×10大胸筋上部
ペックフライ41㎏×1041kg×941kg×841kg×741㎏×6大胸筋中部
ワイド
チェストプレス
45kg×535㎏×935㎏×835kg×820㎏×10大胸筋中部
収縮
インクライン
ダンベルナロープレス
14㎏×914㎏×814㎏×7大胸筋上部
内側
インクライン
ダンベルフライ
14㎏×814㎏×814kg×7大胸筋上部
内側
ケーブルクロスオーバー10.5㎏×1110.5㎏×810.5㎏×7大胸筋下部
ストレッチ

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set備考
プレスダウン
(EZバー)
32㎏×1232㎏×1232㎏×10
ディップス
(APEX)
84kg×1084kg×1084kg×10

有酸素:トレッドミル3km

<概要>

場所:ジム(トレッドミル)

所要時間:23分

距離:ラン3km(8km/時)

今週のトレーニング進捗(3/13~3/19)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

3/13(日)3/14(月)3/15(火)3/16(水)3/17(木)3/18(金)3/19(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)

(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング6.5km3km

<先週(3/6~3/12)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎負荷量UPトレ実施

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→××とうとう1日も走れず、、。

3/6(日)3/7(月)3/8(火)3/9(水)3/10(木)3/11(金)3/12(土)
筋トレ胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(24hGYM)
背中/ニ頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで2.56kg

3/18(金)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重82.25㎏84kg
以下
+1.75kg
筋肉量66.43㎏69kg
以上
-2.56
体脂肪率15.0%15%
以下
±0%
基礎代謝量1,880kcal1,920kcal
以上
-40kcal

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