中年ボディメイク2年目：メロン肩へ62【実践439日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：朝ラン5km

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット
ショルダープレス	12㎏×10	24㎏×8	24kg×	24kg×7		三角筋前部
アーノルドプレス	14㎏×10	14㎏×10	14㎏×9			三角筋前部
インクライン サイドレイズ	6㎏×16 RL	6㎏×15 RL	6㎏×13 RL			三角筋中部
サイドレイズ （Seated）	7kg×21	7㎏×20	7㎏×18			三角筋中部
ライイング リアレイズ	7kg×13 RL	7kg×13 RL	7kg×13 RL			三角筋後部
デルトイドフライ （NAU）	35kg×15	35㎏×12	36kg×11			三角筋後部

※前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ61【実践436日目】

■脚（腓腹筋）

二日前のスクワットによる臀部下の筋肉痛がまだ残っており、ふくらはぎのみのトレーニングに。

	１set	2set	3set	4set	ターゲット
カーフレイズ	81㎏×10	121㎏×13	121kg×12	121kg×10

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（6/13～6/19）

・【筋トレ】高負荷継続＋腹部 実施

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	６/13（日）	6/14（月）	6/15（火）	6/16（水）	6/17（木）	6/18（金）	6/19（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）
ランニング	5km

＜先週（6/6～6/12）の結果＞

・【筋トレ】高負荷継続 実施→実施〇

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→週25kmランも、半年以上ぶりの10kmで疲労蓄積、、笑

	6/6（日）	6/7（月）	6/8（火）	6/9（水）	6/10（木）	6/11（金）	6/12（土）
筋トレ	肩/腹 （自宅）	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/尻/腹 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM)
ランニング	10km	5km	ー	5km	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.89㎏！

	6/12（土） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	81.4㎏	82kg 以上	-0.6kg
筋肉量	66.318㎏	68kg 以上	-1.89㎏
体脂肪率	14.4%	15% 以下	-0.6%
基礎代謝量	1,874kcal	1,880kcal 以上	-6kcal