中年ボディメイク2年目:メロン肩へ61【実践436日目】

green coconut trees near body of water 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩を目指す」

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、尻・脚(臀部・ハムストリングス)、腹(腹直筋、腹斜筋)

■肩(三角筋前部、中部、後部)フォーカス

1set2set3set4set5setターゲット
ショルダープレス13.6㎏×1027.2㎏×1331.7㎏×1131.7kg×1031.7㎏×9三角筋前部
(ドロップセット)
サイドレイズ(FLEX)49.7㎏×1449.7㎏×1349.7㎏×1349.7kg×1249.7kg×12三角筋中部
サイドレイズ
(FLEX/TUT)
13.7kg×713.7㎏×513.7㎏×5三角筋中部
デルトイドフライ
(NAU)
36kg×1236㎏×1236kg×9三角筋後部

※前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ60【実践432日目】

■尻・脚(臀部・ハムストリングス)

1set2set3set4setターゲット
スクワット20㎏×1060㎏×1060㎏×1060kg×10臀部・ハムストリングス

■腹(腹斜筋、腹直筋)

1set2set3setターゲット
トルソーロータリー35㎏×10
RL
35㎏×10
RL
35㎏×10
RL
腹斜筋
アブドミナル(NAU)70㎏×1070㎏×1070㎏×10腹直筋

本日のトレーニング②:休足日

■終日外出で体力温存と休足のため、ランニングはお休みに。

今週のトレーニング進捗(6/6~6/12)

・【筋トレ】高負荷継続 実施

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km

6/6(日)6/7(月)6/8(火)6/9(水)6/10(木)6/11(金)6/12(土)
筋トレ肩/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/尻/腹
(GYM)
ランニング10km5km5km

<先週(5/30~6/5)の結果>

・【筋トレ】高負荷継続+腹部 実施→実施◎

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km→5km×5日=25km◎

5/30(日)5/31(月)6/1(火)6/2(水)6/3(木)6/4(金)6/5(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.23

6/10(木)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.5㎏82kg
以上
±0.5kg
筋肉量66.77㎏68kg
以上
-1.23㎏
体脂肪率14.8%15%
以下
-0.2%
基礎代謝量1,888kcal1,880kcal
以上
+8kcal

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