筋トレ：肩＆上腕二頭筋
週末の筋トレ。
平日よりも時間が取れるため、肩と二頭のいずれもじっくりと筋トレしてきました。
肩：中部種目多め
前部）ショルダープレス（プレート式）15～9回×5セット
中部）シーテッドサイドレイズ 13～10回×5セット
インクラインサイドレイズ 11～10回×３セット
ラテラルレイズ（マシン）13～11回×5セット
後部）ダンベルリアレイズ 12～10回×4セット
デルトイドフライ（マシン）16～10×5セット 上腕二頭筋
シーテッドダンベルカール＆ハンマーカール（スーパセット）12～10回×3セット
インクラインダンベルカール 10～9回×3セット
プリーチャーダンベルカール 12～11回×3セット
今週のトレーニング進捗（11/12～11/18）
＜目標＞
・【筋トレ】総重量MAXトレ ・【有酸素】run3km×3日以上
| 11/12（日） | 11/13（月） | 11/14（火） | 11/15（水） | 11/16（木） | 11/17（金） | 11/18（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | 背中/二頭 | 肩 | 胸/三頭 | 背中/二頭 | ー | 肩/二頭 |
| 有酸素 | ランニング 5km | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（11/5～11/11）の結果＞
| 11/5（日） | 11/6（月） | 11/7（火） | 11/8（水） | 11/9（木） | 11/10（金） | 11/11（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 | 肩 | 胸/三頭 | 背中/二頭 | ー | ー | 肩/二頭 |
| 有酸素 | 5km | ー | ー | ー | ー | ー | トレッドミル 3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 11/18（土） 現在 | 2024年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.95kg | 84kg 以下 | ｰ1.05kg |
| 筋肉量 | 66.8㎏ | 68kg 以上 | -1.2㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 14% 以下 | -1.2% |
| 基礎代謝量 | 1,888cal | 1,910kcal 以上 | -22kcal |
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