中年ボディメイク3年目:厚い胸板へ213【実践993日目】

gray and brown mountain 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:大胸筋フォーカス

トレーニング場所:24hGYM

時間:60分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set5set備考
ダンベルプレス32qkg×1232㎏×932kg×5short-rest
ディップス111198
ダンベルフライ18㎏×9
5㎏×8
18㎏×9
5㎏×8
インクライン
ダンベルフライ
14㎏×10
4kg×8
14㎏×10
4㎏×7
ペックフライ35kg×1450kg×11
27.5㎏×7
50kg×8
27.5㎏×6
50kg×7
27.5㎏×6
プルダウン
<rope>
10.1kg×1910.1kg×1510.1kg×1110.1kg×1010.1kg×10

今週のトレーニング進捗(12/18~12/24)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

12/18(日)12/19(月)12/20(火)12/21(水)12/22(木)12/23(金)12/24(土)
筋トレ胸/三頭
(24hGYM)
有酸素

<先週(12/11~12/17)の結果>

12/11(日)12/12(月)12/13(火)12/14(水)12/15(木)12/16(金)12/17(土)
筋トレ
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
背中/二頭
(GYM)

(GYM)

胸/三頭
(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
有酸素3km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

12/19(月)
現在
2023年
3月末時点
目標
目標との差異
体重82.65㎏84kg
以下
+1.35kg
筋肉量66.58㎏68kg
以上
-1.42
体脂肪率15.2%14%
以下
-1.2%
基礎代謝量1,883kcal1,910kcal
以上
-27kcal

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