メロン肩へ26:中年ボディメイクプロジェクト【実践328日目】

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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:三角筋フォーカス「メロン肩へ」

②ランニング:夜ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)

■肩(三角筋フォーカス)

・定着しつつある5種目実施。次回は別の種目で異なる刺激を検討。

1set2set3set4setターゲット
ショルダープレス7.5㎏×1022㎏×1022㎏×1022㎏×9三角筋前部
アーノルドプレス11㎏×1311㎏×1211㎏×11三角筋前部
サイドレイズ
(スタンディング)
7㎏×227㎏×257㎏×25三角筋中部
サイドレイズTUT
10回+5→1+α
(スタンディング)
5kg×115kg×115kg×10三角筋中部
リアレイズ
(ライイング)
5㎏×115㎏×115㎏×11三角筋後部

※前回:メロン肩へ25:中年ボディメイクプロジェクト【実践325日目】

本日のトレーニング②:夜ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:29分21秒

距離:5km(5分52秒/1km)

今週のトレーニング進捗(2/21~2/27)

・【筋トレ】胸の高負荷トレーニング(3回)で筋肉の成長を促進させる。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する

2/21(日)2/22(月)2/23(火/祝)2/24(水)2/25(木)2/26(金)2/27(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)

(自宅)
ランニング5km5km

<先週(2/14~20)の結果>

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→2/18の胸トレが過去最強。後2日、強い筋肉痛◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する→目標達成◎

2/14(日)2/15(月)2/16(火)2/17(水)2/18(木)2/19(金)2/20(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
背/二頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.16。一進一退。残り38

2/22(月)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重79.7㎏80kg
以上
-0.3kg
筋肉量65.34㎏66.5kg
以上
-1.16㎏
体脂肪率13.7%15%
以下
+1.3%
基礎代謝量1,855kcal1,865kcal
以上
-10kcal

コメント

  1. […] 前回:メロン肩へ26:中年ボディメイクプロジェクト【実践328日目】 […]

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