メロン肩へ25:中年ボディメイクプロジェクト【実践325日目】

rough mountain near grassy terrain under sky 筋トレ&ランニング
Photo by Rachel Claire on Pexels.com

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:三角筋フォーカス「メロン肩へ」

②ランニング:夜ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:50分

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)

■肩(三角筋フォーカス)

・前日の大胸筋トレーニングで強めの筋肉痛が残っており、特に三角筋前部界隈が影響を受けレップ数ダウン。

・軽めのトレーニングに。

1set2set3set4setターゲット
ショルダープレス7.5㎏×1022㎏×922㎏×922㎏×8三角筋前部
アーノルドプレス11㎏×1111㎏×1111㎏×10三角筋前部
サイドレイズ
(スタンディング)
7㎏×207㎏×207㎏×20三角筋中部
リアレイズ
(ライイング)
5㎏×115㎏×115㎏×11三角筋後部

※前回:メロン肩へ24:中年ボディメイクプロジェクト【実践322日目】

本日のトレーニング②:夜ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:34分34秒

距離:5km(6分55秒/1km)

今週のトレーニング進捗(2/14~2/20)

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する

2/14(日)2/15(月)2/16(火)2/17(水)2/18(木)2/19(金)2/20(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
ランニング5km5km5km5km

<先週(2/7~13)の結果>

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→胸の効き良しも疲労蓄積か〇

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する→目標達成◎

2/7(日)2/8(月)2/9(火)2/10(水)2/11(木)2/12(金)2/13(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/腹
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと0.91。一進一退。残り41

2/19(金)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重80.15㎏80kg
以上
+0.15kg
筋肉量65.59㎏66.5kg
以上
-0.91㎏
体脂肪率13.9%15%
以下
+1.1%
基礎代謝量1,861kcal1,865kcal
以上
-4kcal

コメント

  1. […] ※前回:メロン肩へ25:中年ボディメイクプロジェクト【実践325日目】 […]

タイトルとURLをコピーしました