逆三角形の背中へ23:中年ボディメイクプロジェクト【実践329日目】

green coconut trees near body of water 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング:夜ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①:広背筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間50分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■広背筋フォーカス

・脚腰の疲労感あり、脊柱起立筋系種目を回避。

・広背筋と大円筋にフォーカス。

1set2set3set4setメイン
ターゲット
ラットプルダウン
(cable)
27.5㎏×1050kg×1250kg×1150kg×9広背筋上部
大円筋
ラットプルダウン
(NAUTILUS)
50kg×1050kg×1050kg×10広背筋上部
大円筋
フロントプルダウン
(HAMMER)
30㎏×11
RL
30㎏×10
RL
30㎏×9
RL
広背筋
ハイロウ
(HAMMER)
40㎏×9
RL
40㎏×9
RL
40㎏×9
RL
広背筋
上部
ロウロウ
(HAMMER)
30㎏×1230㎏×1230㎏×9広背筋
下部
ミッドロウ
(NITRO)
50㎏×1150㎏×1150㎏×11広背筋

※前回:逆三角形の背中へ22:中年ボディメイクプロジェクト【実践326日目】

■腕(上腕二頭筋)

・これまでPOF法の3種目を実施。1種目追加して総負荷量をUP。

1set2set3set4setPOF法
インクライン
ダンベルカール
6㎏×2310㎏×1610㎏×1510㎏×14動作の中盤
(ミッドレンジ種目)
コンセントレイト
カール
16㎏×1416㎏×1416㎏×12動作の中盤
(ミッドレンジ種目)
プリーチャー
バーベルカール
20kg ×1020㎏×1020㎏×10筋肉の伸展時
(ストレッチ種目)
ケーブルカール
(LIFT)
25㎏×1425㎏×1325㎏×12動作の中盤
(ミッドレンジ種目)

本日のトレーニング②:夜ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:30分37秒

距離:5km(6分7秒/1km)

今週のトレーニング進捗(2/21~2/27)

・【筋トレ】胸の高負荷トレーニング(3回)で筋肉の成長を促進させる。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する

2/21(日)2/22(月)2/23(火/祝)2/24(水)2/25(木)2/26(金)2/27(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背/二頭
(GYM)
ランニング5km5km5km

<先週(2/14~20)の結果>

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→2/18の胸トレが過去最強。後2日、強い筋肉痛◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する→目標達成◎

2/14(日)2/15(月)2/16(火)2/17(水)2/18(木)2/19(金)2/20(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
背/二頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと0.7。一進一退。残り38

2/23(火)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重80.65㎏80kg
以上
+0.65kg
筋肉量65.8㎏66.5kg
以上
-0.7㎏
体脂肪率14.1%15%
以下
+0.9%
基礎代謝量1,866kcal1,865kcal
以上
+1kcal

コメント

  1. […] ※前回:逆三角形の背中へ23:中年ボディメイクプロジェクト【実践329日目】 […]

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