中年ボディメイク3年目:メロン肩へ249【実践1291目】

green trees surrounding lake 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:三角筋フォーカストレーニング

トレーニング場所:GYM

時間:65分 

メイン:肩(三角筋前部、中部、後部)

■肩

1set2set3set4set5set備考
ダンベル
ショルダープレス
20㎏×1120㎏×816㎏×912㎏×1112㎏×9体側に沿って上下
サイドレイズ
<seated>
4kg×124kg×154㎏×134㎏×114㎏×10
サイドレイズ
<cable>
3.75kg×133.75㎏×113.75㎏×10
デルトイドフライ27kg×1627㎏×1427㎏×1127kg×1127㎏×10

■上腕二頭筋

1set2set3set4set備考
プリーチャーカール
バーベルカール
20kg×10,720㎏×10,620㎏×9,5
ダンベル
プリーチャーカール
<RL>
8㎏×128㎏×128㎏×11

今週のトレーニング進捗(10/8~10/14)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

10/8(日)10/9(月)10/10(火)10/11(水)10/12(木)10/13(金)10/14(土)
筋トレ胸/三頭肩/二頭背中/脚胸/三頭肩/二頭
有酸素

<先週(10/1~10/7)の結果>

10/1(日)10/2(月)10/3(火)10/4(水)10/5(木)10/6(金)10/7(土)
筋トレ背中/脚胸/三頭肩/二頭背中/脚
有酸素

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

10/14(土)
現在
2024年
3月末時点
目標
目標との差異
体重82.45kg84kg
以下
+1.55kg
筋肉量66.28㎏68kg
以上
1.72㎏
体脂肪率15.4%14%
以下
-1.4%
基礎代謝量1,877cal1,910kcal
以上
-33kcal

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