【初めてのジム】マシンで上半身に筋肉をつける

028：逆三角形のシルエットを目指す

大胸筋（胸）や広背筋（背中）は大きく、身体のアウトラインを形成しています。鍛えると効果が目立ち易く、モチベーションが上がります。すると、トレーニングの継続に繋がり、心身共に健やかな状態が続いていきます。

筆者は上半身のトレーニングを週２回以上、数週間続けたことで少しずつ胸に厚みがでてくるのがわかりました。トレーニングの成果が目に見えてわかるため、モチベーションがあがりました。結果、その後も様々な筋トレを継続し逆三角形に変わり、心身共に健やかな状態を続けています。

では、どういった視点や考え方でトレーニングすべきかを３つのポイントでご説明してまいります。

ポイント１：長期的視点

筋トレをする事で筋肉が大きくなりますが、１日や２日ですぐに成果が出るわけではありません。目に見えた成果は少なくとも数週間以上かかります。少しずつではありますが、日々の積み重ねは着実に効いていて「必ず」成果が出ます。これが近畿大学の先生の言葉「筋肉は裏切らない」ということです。年齢関係なく、何歳からはじめても筋肉は発達するという研究結果もありますので、長期的視点をもって筋トレしましょう。

ポイント２：大きい筋肉から

トレーニングの順番は大きい筋肉からはじめていきます。上半身のトレーニングでは、胸or背中からはじめ、肩→腕の順番が良しとされいます。

理由としては、効果が薄れてしまうためです。これは、胸背中などの大きい筋肉をターゲットにしたトレーニングを後にすると、扱う重量が重いため肩や腕の疲労で、フレッシュな状態よりも低負荷でのトレーニングとなり、効率が下がるためです。この順番は下半身でも同じことがいえます。

ポイント３：トレーニングの可視化

トレーニングには、可視化がとても大事です。トレーニング内容を記録しておくことで、次回のベンチマークになりますし、これまで上がらなかった重さやできなかった回数を超えられたときにちょっとした悦びが感じられます。この嬉しい気持ちを推進力として、トレーニングを継続させ、成果を出すことを筆者は「自己ベスト更新式トレーニング」としています。

ぜひ、スマホでもメモ帳でも何でも良いので、トレーニングしたことを記録しておいてください。筆者は手帳やノートに手書きしていますが、気づいたことや痛めた箇所などもメモっています。

さいごに

筆者は特にお腹周りに脂肪がつきやすく、30代の頃から「お腹だけぽっちゃり」でした。脂肪は普通に飲食しているだけですぐに増えてしまい、いざ減らそうとするとなかなか大変でした。何回も食事を制限したり運動したりしましたが、なかなか続けられず、ポヨンとしたお腹をなかばあきらめていました。

そんなある時、ウォーキングを継続することができて（ご参考記事：https://pbbreak.com/training001）、生活習慣が変わり心身共に健やかな状態になりました。ポッコリおなかにもさよならできました。その成果のひとつとして、筋肉量のアップによる「太りにくい体質化」があります。基礎代謝量が上がることで、同じような食生活をしていても脂肪がつきずらい状態になったことです。

ウォーキング、ジョギング、筋トレと少しずつトレーニング内容が変わってきてはいますが、継続させることで心身共に健康である状態を保っています。皆さんも是非トレーニングを継続してください。

ここまで読んでくださり、ありがとうございます。

皆様が心身共に健やかでありますように。

今回もblogを投稿できて、自己ベスト更新となりました。皆様に感謝致します。