みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hGYM
時間：1時間45分
部位：肩（三筋前部、中部、後部）、脚（腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| スミス ショルダープレス | 40㎏×10 | 50㎏×10 | 50㎏×10 | 50kg×10 | 50㎏×10 | 三角筋前部 |
| サイドレイズ （seated） | 7kg×26 c×12 | 10kg×19 c×13 | 12kg×14 c×11 | 16kg×11 c×9 | 16kg×11 c×8 | 三角筋中部 |
| インクライン サイドレイズ（RL） | 7㎏×9 | 7㎏×8 | 7㎏×7 | 三角筋中部 | ||
| デルトイドフライ | 50kg×10 27.5㎏×8 | 50kg×10 27.5㎏×8 | 50kg×9 27.5㎏×9 | 50kg×9 27.5㎏×7 | 50kg×9 27.5㎏×7 | 三角筋後部 |
■脚（腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スミス スクワット | 60kg×10 | 60kg×10 | 60kg×10 | 大腿四頭筋 ハムストリングス 大殿筋 | ||
| カーフレイズ | 102.5㎏×10 | 102.5㎏×10 | 102.5㎏×9 | 102.5kg×9 | 102.5kg×9 | 三角筋前部 |
今週のトレーニング進捗（5/15～5/21）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 5/15（日） | 5/16（月） | 5/17（火） | 5/18（水） | 5/19（木） | 5/20（金） | 5/21（土） | |
| 筋トレ | ー | 肩/脚 （24hGYM） | |||||
| ランニング | ー | ー |
＜先週（5/8～5/14）の結果＞
| ５/8（日） | 5/9（月） | 5/10（火） | 5/11（水） | 5/12（木） | 5/13（金） | 5/14（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | ー |
| ランニング | 5km | ー | ー | 3km | 3km | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 5/16（月） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.55㎏ | 84kg 以下 | +2.45kg |
| 筋肉量 | 65.96㎏ | 68kg 以上 | -2.04㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 14% 以下 | -0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,869kcal | 1,910kcal 以上 | -41kcal |
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