休息日(PJ進捗状況):筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践224日目】

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みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日は、計画どおり筋トレの休息日としました。

ランニングもお休みでしたので、ストレッチだけを行い、身体を休ませました。

※危うく腹筋フォーカスデーにしてしまうところでしたが、またもやオーバーワークになるところでした。

休息日ということで、本日はPJ(プロジェクト)の進捗状況について少し整理します。

進捗状況(概況):筋トレとランニング=概ね計画通り

■10月からの計画

4月から始めたこのプロジェクトですが、9月までの半年の反省より、10月からの筋トレとランニング以下のように見直しました。

  • 筋トレ:総負荷量UP(2セット→3セット、種目数増)
  • ランニング:頻度、距離を抑える(月153km→月70km程度)

進捗状況

筋トレ、ランニング共に概ね計画通り進捗中。

計画時と外的・内的変化がなく、スムースに日々の予定をこなしているイメージです。

このペースで年内12月末まで進捗すれば、上半期とは異なる結果(特に体組成)になるはず!?です。

と、自身に期待しながら粛々と毎日を過ごしていきたいです。

筋トレ:計画通り(計画以上!?)

■総負荷量UP

上半期よりも確実に負荷量を上げたトレーニングができています。

特に大胸筋、上腕三頭筋、腹筋については大幅に負荷UPできています。

要因は、日々、テーマを決めて筋トレに挑んだことや、フォーカスデーを作り実践したことです。

シリーズも5つ(「厚い胸板へ」「メロン肩へ」「逆三の背中へ」「6パックの腹筋へ」「逞しい腕へ」)設定し続行中です。

そうすることで、毎日の筋トレへのテンションや集中力が上がり、効果も上げることができました。

反省としては、若干、休息日を返上しがちなので、あまり無理をせずにきっちりと休息をとることですね。

ランニング:若干、オーバー

■10月は若干オーバー、11月はイーブンペース

10月は、9月に240kmを走っていたので、それをいきなり70kmに減らす勇気がありませんでした。

結果、10月は105km。特に前半は週末に10km走るなど、上半期をひきづっていました、、。

後半になり少しずつ頻度と距離を抑えられました。

11月は、10日までで25kmですのでまずまず、といったところでしょうか。

※また走りすぎると、筋肉が分解されていってしまうので、、。

いうことで、

引き続き、筋トレ+ランニングでボディメイク・プロジェクトを推進してまいります。

皆様にとって、ご参考になる部分が少しでもあれば幸いです。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入りプロジェクト継続が224

これで224回目自己ベスト更新中!です。

ご参考:自己ベスト更新式とは 

<トレーニング内容:2020年10月~>

※半年間(4月~9月)の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ:総負荷量UP、ランニング:頻度と総距離を約半数にした点。

半年間(4月~9月)の成果:体重マイナス5.5㎏も、、。

■筋トレ+ランニングによるボディメイク&健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています(内:筋肉3.5㎏、、悲)。ご参考にどうぞ。

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