みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：GYM
時間：2時間20分
メイン：胸（大胸筋上部、中部、下部）、
サブ：腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ダンベルプレス | 31.8kg×9 | 31.8㎏×7 | 31.8㎏×6 | 24㎏×10 | 24kg×8 | |
| スミスインクライン ベンチプレス | 60㎏×10 | 70㎏×9 | 70㎏×7 | 60㎏×11 | 60㎏×9 | |
| ワイド チェストプレス | 40㎏×9 | 40㎏×7 | 30㎏×10 | 30㎏×9 | 30㎏×9 | |
| ペックフライ | 50kg×8 | 50kg×7 | 36㎏×10 | 36㎏×9 | 36㎏×9 | |
| ダンベルフライ | 12kg×11 | 12㎏×10 | 12㎏×9 | 12kg×9 | 12kg×8 | |
| ケーブルフライ | 50㎏×9 | 50㎏×8 | 40㎏×10 | 40kg×8 | 40㎏× 9 |
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | ４set | 5set | 備考 | |
| プレスダウン （EZバー） | 20.5kg×12 | 20.5㎏×11 | 20.5㎏×10 | 20.5kg×9 | 20.5㎏×9 |
今週のトレーニング進捗（6/5～6/11）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 6/5（日） | 6/6（月） | 6/7（火） | 6/8（水） | 6/9（木） | 6/10（金） | 6/11（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （24hGYM） | ー | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | |
| ランニング | 3km | ー | 3km | ー | ー | ー |
＜先週（5/29～6/4）の結果＞
| 5/29（日） | 5/30（月） | 5/31（火） | 6/1（水） | 6/2（木） | 6/3（金） | 6/4（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （24hGYM） | ー | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | ー |
| ランニング | 5km | ー | ー | 3km | 4km | 3km | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| ６/10（金） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.1㎏ | 84kg 以下 | +2.9kg |
| 筋肉量 | 65.67㎏ | 68kg 以上 | -2.33㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,863kcal | 1,910kcal 以上 | -47kcal |
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