みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
4日ぶりに筋トレを実施。
やっぱり、筋トレは気持ち良いですね！久々なので、無理しないようにゆっくり、重量に気を付けて実施しました。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間45分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| チンニング | 12回 | 10回 | 8回 | |
| チンニング （ネガティブ） | 10回 | 10回 | 10回 | |
| デッドリフト | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | |
| ラットプルダウン | 54.5㎏×11 | 54.5㎏×10 | 54.5㎏×9 | |
| DY ロウ | 30㎏×10 | 30㎏×10 | 30㎏×9 | |
| フロントプルダウン | 20kg×11 | 20kg×10 | 20kg×9 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| プリーチャーカール （ezバー） | 10㎏×15 | 20㎏×8 | 20㎏×10 | 20㎏×8 | |
| プリーチャー ダンベルカール（RL） | 9㎏×8 AS×5 | 9㎏×7 AS×5 | 9㎏×7 AS×5 |
今週のトレーニング進捗（4/10～4/16）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 4/10（日） | 4/11（月） | 4/12（火） | 4/13（水） | 4/14（木） | 4/15（金） | 4/16（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | ー | ー | ー | ー | 背中/二頭 | |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（4/3～4/9）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→△左手の痛みも薄らぎ徐々に高負荷トレ復活
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×用事や体力面からなかなか走れず
| 4/3（日） | 4/4（月） | 4/5（火） | 4/6（水） | 4/7（木） | 4/8（金） | 4/9（土） | |
| 筋トレ | ー | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | ー | 5km | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 4/15（金） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.25㎏ | 84kg 以下 | +1.75kg |
| 筋肉量 | 66.47㎏ | 68kg 以上 | -1.53㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 14% 以下 | -0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,881kcal | 1,910kcal 以上 | -29kcal |
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