みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：2時間
メイン：胸（大胸筋上部、中部、下部）、
サブ：腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス （Leg up） | 60kg×10 | 70㎏×7 | 80㎏×3 | 60㎏×10 | 60㎏×9 | |
| ワイドチェストプレス | 40kg×10 | 40kg×9 | 40㎏×8 | 40kg×7 | 40kg×7 | |
| スミスインクライン ベンチプレス | 60kg×9 | 60kg×9 | 60kg×8 | |||
| チェストプレス (TECA) | 45kg×7 | 40㎏×8 | 40kg×8 | |||
| ペックフライ | 32㎏×10 | 32㎏×10 | 32㎏×8 | 32kg×8 | 32㎏×8 | |
| ケーブルフライ | 35㎏×10 | 35㎏×9 | 35㎏×8 | 30㎏×9 | 30㎏×8 |
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | 備考 | |
| ディップス （APEX） | 84kg×10 | 84㎏×9 | 84㎏×8 | |
| プレスダウン （EZバー） | 36kg×13 | 36㎏×12 | 36㎏×10 |
有酸素：夜ラン7km（フォアフット×スロー）
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：52分42秒
距離：ラン7km（7分32秒/km）
今週のトレーニング進捗（4/10～4/16）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→△用事と体調不良で×。週末復活へ。
・【ランニング】5km×4日以上→×そろそろ目標クリアに向かいたいところ。
| 4/10（日） | 4/11（月） | 4/12（火） | 4/13（水） | 4/14（木） | 4/15（金） | 4/16（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | ー | ー | ー | ー | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | ー | ー | 7km |
＜先週（4/3～4/9）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→△左手の痛みも薄らぎ徐々に高負荷トレ復活
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×用事や体力面からなかなか走れず
| 4/3（日） | 4/4（月） | 4/5（火） | 4/6（水） | 4/7（木） | 4/8（金） | 4/9（土） | |
| 筋トレ | ー | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | ー | 5km | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 4/16（土） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.05㎏ | 84kg 以下 | +1.95kg |
| 筋肉量 | 66.46㎏ | 68kg 以上 | -1.54㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,881kcal | 1,910kcal 以上 | -29kcal |
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