中年ボディメイク3年目:逆三角形の背中へ138【実践745日目】

panoramic photography of green field 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

4日ぶりに筋トレを実施。

やっぱり、筋トレは気持ち良いですね!久々なので、無理しないようにゆっくり、重量に気を付けて実施しました。

筋トレ:広背筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間45分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set備考
チンニング12回10回8回
チンニング
(ネガティブ)
10回10回10回
デッドリフト60㎏×1060㎏×1060㎏×10
ラットプルダウン54.5㎏×1154.5㎏×1054.5㎏×9
DY ロウ30㎏×1030㎏×1030㎏×9
フロントプルダウン20kg×1120kg×1020kg×9

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set4set備考
プリーチャーカール
(ezバー)
10㎏×1520㎏×820㎏×1020㎏×8
プリーチャー
ダンベルカール(RL)
9㎏×8
AS×5
9㎏×7
AS×5
9㎏×7
AS×5

今週のトレーニング進捗(4/10~4/16)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

4/10(日)4/11(月)4/12(火)4/13(水)4/14(木)4/15(金)4/16(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背中/二頭
ランニング5km

<先週(4/3~4/9)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→△左手の痛みも薄らぎ徐々に高負荷トレ復活

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×用事や体力面からなかなか走れず

4/3(日)4/4(月)4/5(火)4/6(水)4/7(木)4/8(金)4/9(土)
筋トレ胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

4/15(金)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.25㎏84kg
以下
+1.75kg
筋肉量66.47㎏68kg
以上
-1.53
体脂肪率14.9%14%
以下
-0.9%
基礎代謝量1,881kcal1,910kcal
以上
-29kcal

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