中年ボディメイク2年目：メロン肩へ87【実践530日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのように大きい肩へ」

②ランニング：朝ラン5km

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	5set	6set	ターゲット
アーノルドプレス	10kg×10	16kg×13	16kg×9	16kg×9	16kg×9	16kg×8	三角筋前部
インクライン サイドレイズ（RL）	6㎏×23	6㎏×15	6㎏×13	6㎏×13	6㎏×12		三角筋中部 No rest
サイドレイズ（FLEX）	31.7㎏×16	31.7㎏×15	31.7㎏×14	31.7㎏×13	31.7㎏×12		三角筋中部
デルトイドフライ （STAR TRAC）	40kg×12	40㎏×10	40㎏×10	40kg×10	40㎏×9		三角筋後部 No rest

前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ86【実践527日目】

■脚（大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、腓腹筋）

	１set	2set	3set	4set	ターゲット
スクワット	60kg×10	60kg×10	60kg×10		大殿筋 ハムストリングス 大腿四頭筋
シーテッド カフレイズ	82kg×20	122kg×13	122kg×13	122kg×13	腓腹筋

本日のトレーニング②：朝ラン5km

■9月に入って初めてのラン、、。久しぶり過ぎて、身体が重かったのですがやはり朝ランは爽快で気持ちよかったです。

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（9/12～9/18）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→

・【ランニング】5km×4日以上→

	9/12（日）	9/13（月）	9/14（火）	9/15（水）	9/16（木）	9/17（金）	9/18（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）
ランニング	5km

＜先週（9/5～9/11）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎順調

・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ）→×体調＆天候のおかげで全く走れず、、。

	9/5（日）	9/6（月）	9/7（火）	9/8（水）	9/9（木）	9/10（金）	9/1（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	ー	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 (自宅)	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	ー	ー	ー	ー	ー	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで1.17㎏

	9/12（日） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.8㎏	82kg 以上	+0.8kg
筋肉量	66.83㎏	68kg 以上	–1.17㎏
体脂肪率	15.0%	15% 以下	±0.０%
基礎代謝量	1,889kcal	1,880kcal 以上	+9kcal