みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：GYM
時間：75分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| スミス ベンチプレス | 60kg×14 | 60㎏×12 | 60kg×8 | ||
| インクライン スミスペンチプレス | 50㎏×9 | 40㎏×10 | 40㎏×9 | 40kg×9 | |
| ワイドチェストプレス | 30kg×14 | 30㎏×11 | 30㎏×9 | 20㎏×12 | 20㎏×10 |
| デクライン チェストプレス | 30kg×11 | 30㎏×10 | 30㎏×8 | 20㎏×11 | 20kg×10 |
| ケーブルフライ | 11.25kg×10 | 8.75kg×10 | 8.75㎏×8 | ||
| ペックフライ | 33kg×10 | 26㎏×10 | 26㎏×10 | 26kg×9 |
■上腕三頭筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| トライセプス エクステンション | 32kg×17 | 32㎏×12 | 32㎏×10 | ||
| プルダウン | 16.25kg×12 | 16.25㎏×11 | 13.75kg×13 | 13.75kg×11 |
今週のトレーニング進捗（9/17～9/23）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 9/17（日） | 9/18（月） | 9/19（火） | 9/20（水） | 9/21（木） | 9/22（金） | 9/23（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | ||||||
| 有酸素 | ー |
＜先週（9/10～9/16）の結果＞
| 9/10（日） | 9/11（月） | 9/12（火） | 9/13（水） | 9/14（木） | 9/15（金） | 9/16（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | ー | ー | 肩/二頭 | 肩/脚 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 9/17（日) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.2kg | 84kg 以下 | +0.8kg |
| 筋肉量 | 67.21㎏ | 68kg 以上 | –0.79㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 14% 以下 | -1.0% |
| 基礎代謝量 | 1,898cal | 1,910kcal 以上 | -12kcal |
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