中年ボディメイク3年目:厚い胸板へ268【実践1229日目】

green palm trees on white sand beach surrounded by ocean 筋トレ&ランニング
Photo by Ahmad Zakaria on Pexels.com

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:大胸筋フォーカス

トレーニング場所:GYM

時間:30分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■大胸筋

1set2set3set4set5set備考
スミス
ベンチプレス
60kg×1080㎏×790kg×370kg×1060㎏×10
ワイドチェエストプレス45㎏×1045㎏×740kg×725kg×1025㎏×9
ダンベルフライ14㎏×914㎏×814㎏×7
ペックフライ54㎏×11
19㎏×8
54㎏×7
19㎏×7
40㎏×9
19㎏×8
ケーブルフライ11.25㎏×88.75kg×88.75㎏×7

■上腕三頭筋

1set2set3set4set5set備考
プルダウン13.75kg×1713.75㎏×1511.75kg×1411.75kg×1211.75㎏×12
トライセプス
エクステンション
25㎏×1325㎏×1225㎏×10

有酸素:夜ラン8km

ペース:7分44秒/1km

ルート:自宅近隣

所要時間:61分55秒

今週のトレーニング進捗(8/6~8/12)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

8/6(日)8/7(月)8/8(火)8/9(水)8/10(木)8/11(金)8/12(土)
筋トレ背中胸/三頭肩/二頭背中/脚胸/三頭
有酸素run5kmrun3kmrun3kmtredmill3km
run6.5km
tredmill3km
run8km

<先週(7/30~8/5)の結果>

7/30(日)7/31(月)8/1(火)8/2(水)8/3(木)8/4(金)8/5(土)
筋トレ胸/三頭肩/二頭背中/脚胸/三頭肩/三頭
有酸素run3kmrun3kmrun6kmrun4km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

8/12(土)
現在
2023年
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.25kg84kg
以下
+1.75kg
筋肉量66.43㎏68kg
以上
1.57㎏
体脂肪率15.0%14%
以下
-1.0%
基礎代謝量1,880cal1,910kcal
以上
-30kcal

コメント

タイトルとURLをコピーしました