みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：75分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| バーベル ショルダープレス | 30kg×13 | 40㎏×11 | 40㎏×9 | 30㎏×11 | 30㎏×8 | |
| サイドレイズ | 4kg×20 | 4kg×16 | 4㎏×15 | 4㎏×14 | 4㎏×12 | |
| 14㎏×13 | 14㎏×12 | 14㎏×10 | ||||
| ダンベル アップライトロウ | 7kg×23 | 12㎏×12 | 12㎏×11 | |||
| ケーブル アップライトロウ | 12.4kg×13 | 12.4㎏×10 | 12.4㎏×9 | |||
| リアレイズ | 4㎏×10 | 4㎏×9 | 4㎏×8 |
■上腕二頭筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| プリーチャーカール | 25㎏×10 | 20㎏×10 | 20㎏×11 |
有酸素：夕方5kmラン
所要時間：37分05秒
1km＝7分25秒ペース
今週のトレーニング進捗（9/17～9/23）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 9/17（日） | 9/18（月） | 9/19（火） | 9/20（水） | 9/21（木） | 9/22（金） | 9/23（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | 肩/二頭 | |||||
| 有酸素 | ー | run5km |
＜先週（9/10～9/16）の結果＞
| 9/10（日） | 9/11（月） | 9/12（火） | 9/13（水） | 9/14（木） | 9/15（金） | 9/16（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | ー | ー | 肩/二頭 | 肩/脚 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 9/18（月) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.2kg | 84kg 以下 | +0.8kg |
| 筋肉量 | 67.21㎏ | 68kg 以上 | –0.79㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 14% 以下 | -1.0% |
| 基礎代謝量 | 1,898cal | 1,910kcal 以上 | -12kcal |
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