みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」
②ランニング：朝ラン5km「フォアフット×スロー」
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：1時間45分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スミス ベンチプレス | 80㎏×9 | 80㎏×9 | 80㎏×8 | 80㎏×8 | 大胸筋中部 | |
| ダンベルフライ | 22㎏×11 | 22㎏×10 | 22㎏×9 | 大胸筋中部 | ||
| インクライン ダンベルフライ | 20㎏×10 | 20㎏×9 | 20㎏×8 | 大胸筋上部 | ||
| インクライン インサイドダンベルプレス | 14kg×10 | 14㎏×9 | 14kg×8 | 大胸筋上部 | ||
| インクライン チェストプレス | 20㎏×7 | 15kg×8 | 15kg×7 | 大胸筋上部 | ||
| ペックフライ （ワイド） | 35㎏×9 | 35㎏×8 | 35㎏×8 | 35㎏×8 | 大胸筋中部 | |
| ケーブルクロス オーバー | 7.9kg×14 | 7.9kg×12 | 7.9kg×11 | 大胸筋下部 |
前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ126【実践605日目】
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| フェイスクラッシャー | 10kg×10 | 20kg×8 | 20kg×7 | 20kg×7 | ||
| プルダウン | 14.6kg×12 | 14.6kg×10 | 14.6kg×9 | |||
| プル（RL） | 5.6㎏×12 ASS8 | 5.6㎏×12 ASS8 | 5.6㎏×12 ASS8 | 片手アシスト |
本日のトレーニング②：朝ラン5km「フォアフット×スロー」
■フォアフット×スロー6日目
早朝は5℃と冷えますが、2kmほど走ると暖かくなります。澄んだ空気も手伝い心地よく走ってこれました。大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋の筋肉痛もなんのその。
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：33分55秒
距離：ラン5km（6分47秒/1km）＋ウォーキング1km
今週のトレーニング進捗（11/28～12/4）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 11/28（日） | 11/29（月） | 11/30（火） | 12/1（水） | 12/2（木） | 12/3（金） | 12/4（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 (GYM) | 胸/三頭 （24hGYM） | |||||
| ランニング | 10km | 5km |
＜先週（11/21～11/27）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎二頭や三頭のトレーニングがより充実。
・【ランニング】5km×4日以上→◎久しぶりの目標クリア。しかも最終日は7km。
| 11/21（日） | 11/22（月） | 11/23（火） | 11/24（水） | 11/25（木） | 11/26（金） | 11/27（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （自宅） | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | 5km | 5km | 5km | ー | 7km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで0.39kg。
| 11/29（月） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 85.35㎏ | 84kg 以下 | -1.35kg |
| 筋肉量 | 68.61㎏ | 69kg 以上 | –0.39㎏ |
| 体脂肪率 | 15.4% | 15% 以下 | -0.4% |
| 基礎代謝量 | 1,930kcal | 1,920kcal 以上 | +10kcal |
コメント