中年ボディメイク2年目：メロン肩へ88【実践535日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのように大きい肩へ」

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット
アーノルドプレス	9kg×10	18kg×10	18kg×10	18kg×9		三角筋前部
インクライン サイドレイズ（RL）	5㎏×21	5㎏×14	5㎏×13	5㎏×12	5㎏×11	三角筋中部 No rest
サイドレイズ	13㎏×19	13㎏×16	13㎏×13	13㎏×12	13㎏×11	三角筋中部 No rest

前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ87【実践530日目】

本日のトレーニング②：休足日

今週のトレーニング進捗（9/12～9/18）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→

・【ランニング】5km×4日以上→

	9/12（日）	9/13（月）	9/14（火）	9/15（水）	9/16（木）	9/17（金）	9/18（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	背/二頭 （自宅）	ー	胸/三頭 （自宅）	ー	肩/脚 （自宅）
ランニング	5km	5km	ー	ー	ー	ー

＜先週（9/5～9/11）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎順調

・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ）→×体調＆天候のおかげで全く走れず、、。

	9/5（日）	9/6（月）	9/7（火）	9/8（水）	9/9（木）	9/10（金）	9/1（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	ー	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 (自宅)	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	ー	ー	ー	ー	ー	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで1.1

	9/17（金） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.8㎏	82kg 以上	+0.8kg
筋肉量	66.9㎏	68kg 以上	–1.1㎏
体脂肪率	15.0%	15% 以下	±0.0%
基礎代謝量	1,890kcal	1,880kcal 以上	+10kcal