中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ96【実践497日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「逆三角形へ」　

②ランニング：朝ラン5km（＋ウォーキング5km）

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスデー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

	1set	2set	3set	4set	5set	6set
ベンチプレス	60kg×10	77.5kg×8	77.5㎏×7	77.5kg×7	60㎏×13	60㎏×11	大胸筋
スミスインクライン ベンチプレス	70㎏×10	70㎏×9	70㎏×6	60kg×10	60㎏×8		大胸筋上部
ワイドチェスト プレス	35㎏×8	35㎏×7	35㎏×6	20kg×10	20kg×10		大胸筋中部
インクラインチェストプレス（FLEX）	20.4㎏×11	20.4kg×9	20.4㎏×9				大胸筋上部

前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ95【実践494日目】

■腕（上腕三頭筋）

	1set	2set	3set	4set	5set
ディップス（APEX）	84㎏×5	77kg×10	77㎏×9	64kg×13	64kg×11	大胸筋上部
プルダウン（ケーブル）	13.5㎏×19	16㎏×17	16㎏×15	16㎏×14	16㎏×14

本日のトレーニング②：朝ラン5km＋ウォーキング5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（8/8～8/14）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上＝20km

	8/8（日）	8/9（月）	8/10（火）	8/11（水）	8/12（木）	8/13（金）	8/14（土）
筋トレ	肩 （自宅MAX）	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	ー	5km	5km

＜先週（8/1～8/7）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレ（特に脚＋腹）→まずまず〇

・【ランニング】5km×4日以上→3回×

	8/1（日）	8/2（月）	8/3（火）	8/4（水）	8/5（木）	8/6（金）	8/7（土）
筋トレ	背中/二頭 （自宅）	ー	胸/三頭 （GYM）	肩/脚 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	ー	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	ー	ー	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標ま0.99㎏

	８/10（火） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.05㎏	82kg 以上	+0.05kg
筋肉量	66.7㎏	68kg 以上	–1.3㎏
体脂肪率	14.4%	15% 以下	-0.6%
基礎代謝量	1,886kcal	1,880kcal 以上	+6kcal