中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ62【実践457日目】

aerial view of seashore under blue sky 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:広背筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:背中(広背筋、大円筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)

1set2set3setメイン
ターゲット
チンニング(ワイド)12回10回8回広背筋
チンニング
(アンダーグリップ)
7回6回6回広背筋
チンニング
(ネガティブ)
7回6回7回広背筋上部
インバーテッドロウ10回10回10回広背筋
ダンベルロウ18kg×1418㎏×1318㎏×11広背筋

※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ61【実践453日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set4set5set備考
インクラインダンベル
カール&ハンマーカール
9㎏×18
9㎏×10
9㎏×15
9㎏×10
11㎏×13
11㎏×7
11㎏×13
11㎏×8
11㎏×13
11㎏×7
スーパーセット

本日のトレーニング②:休足日

■早朝から降雨が続きお休みに。

今週のトレーニング進捗(6/27~7/3)

<目標>

・【筋トレ】高負荷継続+脚トレ復活

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km

6/27(日)6/28(月)6/29(火)6/30(水)7/1(木)7/2(金)7/3(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
ランニング5km5km5km

<先週(6/20~6/26)の結果>

・【筋トレ】高負荷継続 実施→脚(臀部)も復活◎

・【ランニング】5km×3~5日=15~25km→降雨と疲労蓄積+さぼりで10km×

6/20(日)6/21(月)6/22(火)6/23(水)6/24(木)6/25(金)6/26(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに0.77

7/1(木)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重83.1㎏82kg
以上
+1.1kg
筋肉量67.23㎏68kg
以上
-0.77㎏
体脂肪率14.8%15%
以下
-2%
基礎代謝量1,898kcal1,880kcal
以上
+18kcal

コメント

  1. […] ※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ62【実践457日目】 […]

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