みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ:三角筋フォーカスデー「メロンのような大きいを目指す」
②ランニング:朝ラン5km
本日のトレーニング①:三角筋フォーカス
<概要>
トレーニング場所:自宅
時間:1時間35分
部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、腹(腹直筋、腹斜筋)
■肩(三角筋前部、中部、後部)フォーカス
1set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
ショルダープレス | 11㎏×10 | 27㎏×8 15㎏×8 | 27㎏×8 15㎏×7 | 27㎏×7 15㎏×7 | 三角筋前部 (ドロップセット) |
インクライン フロントレイズ | 5kg×19 | 5㎏×17 | 5㎏×16 | 三角筋前部 | |
サイドレイズ | 5㎏×24 | 5㎏×23 | 5㎏×22 | 三角筋中部 | |
サイドレイズ(TUT) | 5kg×7 | 5㎏×6 | 5kg×6 | 三角筋中部 | |
サイドライイング リアレイズ | 9kg×10 RL | 9kg×10 RL | 9kg×10 RL | 三角筋後部 |
※前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ56【実践420日目】
■腹(腹斜筋、腹直筋)
1set | 2set | 3set | ターゲット | |
ボールクランチ | 17回 | 14回 | 13回 | 腹直筋 |
ボールクランチ (サイド) | 10回 RL | 10回 RL | 10回 RL | 腹斜筋 |
本日のトレーニング②:朝ラン5km
<概要>
場所:自宅近隣
所要時間:32分07秒
距離:ラン5km(6分25秒/1km)+ウォーキング1km
今週のトレーニング進捗(5/23~5/29)
・【筋トレ】高負荷継続 実施
・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km
5/23(日) | 5/24(月) | 5/25(火) | 5/26(水) | 5/27(木) | 5/28(金) | 5/29(土) | |
筋トレ | 胸/三頭 (GYM) | ー | 肩/腹 (自宅) | 背中/二頭 (自宅) | 胸/三頭 (自宅) | 肩/腹 (自宅) | |
ランニング | 5km | ー | 5km | 5km | ー | 5km |
<先週(5/16~5/22)の結果>
・【筋トレ】高負荷week(これまで以上に高重量×低回数)→実施◎(特に背中)
・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km→5km×5日=25km◎
5/16(日) | 5/17(月) | 5/18(火) | 5/19(水) | 5/20(木) | 5/21(金) | 5/22(土) | |
筋トレ | 背中/二頭 (GYM) | 胸/三頭 (自宅) | 肩 (自宅) | 背中/二頭 (自宅) | 胸/三頭 (自宅) | 肩 (自宅) | 背中/二頭 (GYM) |
ランニング | 5km | 5km | 5km | 5km | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末までに1.29㎏!
5/28(金) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
体重 | 82.00㎏ | 82kg 以上 | ±0.0kg |
筋肉量 | 66.71㎏ | 68kg 以上 | -1.29㎏ |
体脂肪率 | 14.4% | 15% 以下 | -0.6% |
基礎代謝量 | 1,886kcal | 1,880kcal 以上 | +6kcal |
コメント
[…] ※前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ57【実践423日目】 […]