中年ボディメイク2年目:メロン肩へ58【実践426日目】

pexels-photo-2166711.jpeg 筋トレ&ランニング
Photo by Quang Nguyen Vinh on Pexels.com

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:朝ラン5km

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間20分

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、腹(腹直筋、腹斜筋)

■肩(三角筋前部、中部、後部)フォーカス

1set2set3set4setターゲット
ショルダープレス11㎏×1027㎏×9
13㎏×9
27㎏×8
13㎏×7
27㎏×7
13㎏×8
三角筋前部
(ドロップセット)
サイドレイズ5㎏×267㎏×219㎏×17三角筋中部
インクライン
サイドレイズ
5kg×20
RL
7㎏×14
RL
7kg×12
RL
三角筋中部
サイドライイング
リアレイズ
9kg×11
RL
9kg×11
RL
9kg×11
RL
三角筋後部

※前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ57【実践423日目】

■腹(腹斜筋、腹直筋)

1set2set3setターゲット
ボールクランチ15回15回15回腹直筋
ボールクランチ
(サイド)
10回
RL
10回
RL
10回
RL
腹斜筋

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:33分39秒

距離:ラン5km(6分44秒/1km)+ウォーキング1km

今週のトレーニング進捗(5/30~6/5)

・【筋トレ】高負荷継続+腹部 実施

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km

5/30(日)5/31(月)6/1(火)6/2(水)6/3(木)6/4(金)6/5(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
ランニング5km5km

<先週(5/23~5/29)の結果>

・【筋トレ】高負荷継続 実施→高負荷◎、頻度▲

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km→5km×5日=25km◎

5/23(日)5/24(月)5/25(火)5/26(水)5/27(木)5/28(金)5/29(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/腹
(自宅)
ランニング5km5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.52

5/31(月)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.65㎏82kg
以上
-0.35kg
筋肉量66.48㎏68kg
以上
-1.52㎏
体脂肪率14.3%15%
以下
-0.7%
基礎代謝量1,881kcal1,880kcal
以上
+1kcal

コメント

タイトルとURLをコピーしました