中年ボディメイク3年目:腕強化1【実践855日目】

brown field and blue sky 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

1か月以上続く右肩痛のため、先週から肩を動かさないで可能な筋トレ「下半身強化」+「腕」を実施中。上半身の筋トレができるようになることをニンジンに、、、。

筋トレ:腕(上腕二頭筋+上腕三頭筋)

トレーニング場所:GYM

時間:1時間

メイン:腕(上腕二頭筋+上腕三頭筋)

■上腕二頭筋

1set2set3set4set5set備考
バイセプスカール
(NAUTIRUS)
18kg×1827㎏×1327㎏×1227kg×12
プリーチャーカール
(STRIVE)
27.2kg×1027.2㎏×1027.2㎏×1027.2kg×927.2㎏×8
ダンベルカール
(RL)
12㎏×1712㎏×1612㎏×13

■上腕三頭筋

1set2set3set4set5set備考
トライセプス
エクステンション
18kg×1723㎏×1323㎏×1123kg×923kg×9
プレスダウン
(EZバー)
18kg×1118㎏×1018㎏×9
プルダウン
(rope)
13.5㎏×1113.5㎏×913.5㎏×10

今週のトレーニング進捗(7/31~8/6)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

7/31(日)8/1(月)8/2(火)8/3(水)8/4(木)8/5(金)8/6(土)
筋トレ
(24hGYM)
二頭/三頭
(GYM)
有酸素run 5km
walk 5km
bike 15km
run 3km
walk 1km

<先週(7/24~7/30)の結果>

7/24(日)7/25(月)7/26(火)7/27(水)7/28(木)7/29(金)7/30(土)
筋トレ背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
腹/脚
(GYM)
腹/二頭
(24hGYM)

(24hGYM)
ランニング3km3km3km3km3km5km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

8/3(水)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重80.3㎏84kg
以下
+3.7kg
筋肉量65.26㎏68kg
以上
-2.74
体脂肪率14.4%14%
以下
ー0.4%
基礎代謝量1,853kcal1,910kcal
以上
-57kcal

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