中年ボディメイク2年目:メロン肩へ56【実践420日目】

waterfalls in forest 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩を目指す」

②ランニング:朝ラン5km

本日のトレーニング①:三角筋フォーカス

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間35分

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、腹(腹直筋、腹斜筋)

■肩(三角筋前部、中部、後部)フォーカス

1set2set3set4setターゲット
ショルダープレス11㎏×1027㎏×10
15㎏×9
27㎏×8
15㎏×9
27㎏×7
15㎏×8
三角筋前部
(ドロップセット)
アップライトロウ9kg×219kg×199kg×19三角筋前部
サイドレイズ5㎏×305㎏×265㎏×25三角筋中部
サイドレイズ(TUT)
5kg×65㎏×5三角筋中部
サイドライイング
リアレイズ
9kg×11
RL
9kg×11
RL
9kg×11
RL
三角筋後部

※前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ55【実践416日目】

■腹(腹斜筋、腹直筋)

1set2set3setターゲット
ボールクランチ16回16回14回腹直筋
ボールクランチ
(サイド)
20回
RL
15回
RL
11回
RL
腹斜筋

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:31分25秒

距離:ラン5km(6分17秒/1km)

■早朝から快晴~!気持ちの良いランに。

今週のトレーニング進捗(5/23~5/29)

・【筋トレ】高負荷継続 実施

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km

5/23(日)5/24(月)5/25(火)5/26(水)5/27(木)5/28(金)5/29(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
ランニング5km5km

<先週(5/16~5/22)の結果>

・【筋トレ】高負荷week(これまで以上に高重量×低回数)→実施◎(特に背中)

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km→5km×5日=25km◎

5/16(日)5/17(月)5/18(火)5/19(水)5/20(木)5/21(金)5/22(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.68

5/25(火)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.65㎏82kg
以上
-0.35kg
筋肉量66.32㎏68kg
以上
-1.68㎏
体脂肪率14.5%15%
以下
-0.5%
基礎代謝量1,877kcal1,880kcal
以上
-3kcal

コメント

  1. […] ※前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ56【実践420日目】 […]

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