みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
1か月以上続く右肩痛のため、肩を動かさないで可能な筋トレを実施しておりました。
徐々に各部位のトレーニングを再開し、リハビリ的に総負荷を少しずつあげていきます。
筋トレ：広背筋フォーカス
トレーニング場所：GYM
時間：1時間30分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| チンニング（アシスト） | 36kg×13 | 36kg×11 | 36kg×9 | 36kg×8 | 36kg×8 | |
| ラットプルダウン（NAU） | 30kg×18 | 52kg×11 | 52kg×11 | 52kg×10 | ||
| ラットプルダウン （para） | 41㎏×13 | 41㎏×12 | 41㎏×10 | |||
| フロントプルダウン | 20kg×12 | 20kg×11 | 20kg×11 | |||
| ミッドロウ（NAU） | 30㎏×14 | 52kg×11 | 52㎏×11 | 52㎏×10 | ||
| ロウイング（FLEX） | 27.2kg×16 | 47.6kg×12 | 47.6kg×11 | 47.6kg×11 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| プリーチャーカール | 22.7kg×14 | 22.7kg×12 | 22.7㎏×10 | ||
| バイセプスカール | 18㎏×15 | 23㎏×15 | 32㎏×8 | 32kg×7 |
有酸素：朝ラン5km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：5km
時間：34分15秒（6分51秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（8/21～8/27）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 8/21（日） | 8/22（月） | 8/23（火） | 8/24（水） | 8/25（木） | 8/26（金） | 8/27（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | ||||||
| ランニング | 5km |
＜先週（8/14～8/20）の結果＞
| 8/14（日） | 8/15（月） | 8/16（火） | 8/17（水） | 8/18（木） | 8/19（金） | 8/20（土） | |
| 筋トレ | 胸 （24hGYM） | 肩 （24hGYM） | ー | 脚/臀部 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | 胸 （24hGYM） | 肩 （24hGYM） |
| 有酸素 | run 3km | run 3km walk 2km | run 3km | ー | ー | 3km | 3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 8/21（日) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.4㎏ | 84kg 以下 | +1.6kg |
| 筋肉量 | 66.67㎏ | 68kg 以上 | -1.23㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,885kcal | 1,910kcal 以上 | -25kcal |
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