みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：GYM
時間：90分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| ベンチプレス | 80㎏×5 | 80kg×4 | 70㎏×10 | 70㎏×9 | |
| ダンベルプレス | 20kg×13 | 24㎏×8 | 24kg×7 | short-rest | |
| ワイドチェストプレス | 30kg×12 20㎏×8 | 30kg×11 20㎏×8 | 30kg×10 20㎏×7 | ||
| ペックフライ | 50kg×11 27.5㎏×7 | 50kg×10 22.5㎏×7 | 50kg×9 22.5㎏×7 | ||
| ディップス | 9回 | 8回 | 7回 | ||
| ケーブルフライ | 10.5㎏×9 9kg×5 | 9㎏×9 7.5㎏×7 | 7.5㎏×10 6㎏×8 |
■三頭
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| トライセプス エクステンション＜NAU＞ | 18㎏×14 | 18kg×12 | 18㎏×12 | |
| ケーブルプルダウン | 13.5kg×11 | 11.5㎏×12 | 11.5kg×10 |
今週のトレーニング進捗（12/4～12/10）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 12/4（日） | 12/5（月） | 12/6（火） | 12/7（水） | 12/8（木） | 12/9（金） | 12/10（土） | |
| 筋トレ | 胸/肩 （GYM） | ー | ー | 胸/三頭 （GYM） | ー | ー | 胸/三頭 （GYM） |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（11/27～12/3）の結果＞
| 11/27（日） | 11/28（月） | 11/29（火） | 11/30（水） | 12/1（木） | 12/2（金） | 12/3（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） |
| ランニング | 4km | 3km | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 12/10（土) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.85㎏ | 84kg 以下 | +2.15kg |
| 筋肉量 | 66.34㎏ | 68kg 以上 | -1.66㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,878kcal | 1,910kcal 以上 | -32kcal |
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