みなさま、こんにちは。
会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。
本日のトレーニングは、
①筋トレ：腹筋フォーカス「６パックのお腹へ」（前回：6パックの腹筋へ9：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践267日目】）
②ランニング：朝ラン5kmを実行しました。
→計画では、大胸筋フォーカスデーでしたが一昨日追い込んだ筋肉痛がまだ抜けず、腹筋フォーカスに変更しました。
本日のトレーニング①：腹筋フォーカスメニュー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：40分
部位：腹筋
■腹部（腹筋フォーカス）
・休息日に近い、軽めの腹筋トレに。
| 1set | 2set | 3set | 対象筋 | |
| ボールクランチ | 20回 | 20回 | 20回 | 腹直筋 上部 |
| レッグレイズ | 10回 | 10回 | 10回 | 腹直筋 下部 |
| アブローラー | 9回 | 8回 | 8回 | 腹直筋 （負荷を切らない新フォーム） |
本日のトレーニング②：朝ラン5km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：33分19秒
距離：5km（6分38秒/1km）
■ランニングデータ
今週のトレーニング進捗（1/24～30）
・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。
・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。
| 1/24（日） | 1/25（月） | 1/26（火） | 1/27（水） | 1/28（木） | 1/29（金） | 1/30（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 腹 （HOME） | |||||
| ランニング | ー | 5km |
＜参考：先週＞
・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→ベンチプレスで自己ベスト更新で◎評価。
・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。→1日少なく20kmに留まる。まずまずで△。
| 1/17（日） | 1/18（月） | 1/19（火） | 1/20（水） | 1/21（木） | 1/22（金） | 1/23（土） | |
| 筋トレ | 胸／三頭 （GYM） | 肩／腹 （HOME） | 胸／三頭 （HOME） | 背/二頭/腹 （HOME） | 胸 （HOME） | 肩 （HOME） | 胸／三頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | 5km | ー | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、目標まであと1.88㎏。残り65日！
| １/25（月） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 78.85㎏ | 80kg | -1.15kg |
| 筋肉量 | 64.62㎏ | 66.5kg | -1.88㎏ |
| 体脂肪率 | 13.7% | 15% | +1.3% |
| 基礎代謝量 | 1,839kcal | 1,865kcal | -26kcal |
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