中年ボディメイク2年目：メロン肩へ81【実践509日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：朝ラン5km

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット
ショルダープレス	10kg×10	18㎏×15	18㎏×15	18㎏×13		三角筋前部
インクライン フロントレイズ	8㎏×22	8㎏×21	8㎏×20			三角筋前部
インクライン サイドレイズ（RL）	8㎏×21	8㎏×13	8㎏×10			三角筋中部 No rest
サイドレイズ（RL）	12㎏×20	12㎏×19	12㎏×18			三角筋中部
デルトイドフライ	50㎏×13	50㎏×10	50㎏×8			三角筋後部

前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ80【実践505日目】

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（8/22～8/28）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上

	8/22（日）	8/23（月）	8/24（火）	8/25（水）	8/26（木）	8/27（金）	8/28（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）
ランニング	5km

＜先週（8/15～8/21）の結果＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎満足のいくトレーニング

・【ランニング】5km×4日以上→×雨にも負けて15kmにとどまる

	8/15（日）	8/16（月）	8/17（火）	8/18（水）	8/19（木）	8/20（金）	8/21（土）
筋トレ	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	ー	ー	ー	5km	ー	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標ま1.03㎏

	８/22（日） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.65㎏	82kg 以上	+0.65kg
筋肉量	67.06㎏	68kg 以上	–0.97㎏
体脂肪率	14.6%	15% 以下	-0.4%
基礎代謝量	1,894kcal	1,880kcal 以上	+14kcal