中年ボディメイク2年目:メロン肩へ49【実践397日目】

bird s eye view photo of island 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:朝ラン3km

 

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)

■肩(三角筋前部、中部、後部)フォーカス

1set2set3set4set5setターゲット
ショルダープレス10㎏×1024㎏×724㎏×624㎏×5三角筋前部
アーノルドプレス14kg×1014kg×914kg×8三角筋前部
サイドレイズ(FLEX)40.8㎏×1540.8㎏×1440.8㎏×1340.8kg×1240kg×11三角筋中部
サイドレイズ(FLEX,TUT)13.7㎏×613.7kg×513.7kg×4三角筋中部
リアレイズ9㎏×11
RL
9㎏×11
RL
9㎏×11
RL
三角筋後部
デルトイドフライ(STAR)35㎏×1535㎏×1535㎏×15三角筋後部

※前回:中年ボディメイク2年目突入!:メロン肩へ48【実践394日目】

本日のトレーニング②:朝ラン3km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:18分39秒

距離:ラン3km(6分13秒/1km)+ウォーキング1.5km

■連休初日、今年初の半袖短パンでのランニング。朝5時半の気温は13度。ちょうど良い感じ。

今週のトレーニング進捗(5/2~5/8)

・【筋トレ】高負荷week(これまで以上に高重量×低回数)

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km

5/2(日)5/3(月)5/4(火)5/5(水)5/6(木)5/7(金)5/8(土)
筋トレ
(GYM)
ランニング3km

<先週(4/25~5/1)の結果>

・【筋トレ】3分割トレ継続、+腹部、大胸筋強化weekGYM→腹筋×、大胸筋〇

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km→5km×1日+3km×4日=17km〇

4/25(日)4/26(月)4/27(火)4/28(水)4/29(木/祝)4/30(金)5/1(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km3km3km3km3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに+2.49

5/2(日)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重80.55㎏82kg
以上
-1.45kg
筋肉量65.51㎏68kg
以上
-2.49㎏
体脂肪率14.4%15%
以下
-0.6%
基礎代謝量1,859kcal1,880kcal
以上
-21kcal

コメント

  1. […] ※前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ49【実践397日目】 […]

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