6パックの腹筋へ3:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践221日目】

sunlight beaming on green trees 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日実践した筋トレ、腹筋フォーカストレーニング(3回目)をご紹介します。

前回の腹筋トレ:6パックの腹筋へ2:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践215日目】

本日のトレーニング①:筋トレ「腹筋フォーカストレーニング」

■7種目実施

前日は背中+上腕二頭筋の日。+腹部で、本日を休息日の予定にしていました。

両日のトレーニングをより効果的にしようと考え、分割することに。

ということで、本日は腹部のみのフォーカストレーニングを実施しました。

せっかくのフォーカストレなのでちょっと気合をいれてしまいました。

前回省略したプランクを含め6~7種目を予定し、結果、7種目実施しました。

■トレーニング概要

  • 場  所:ジム
  • 所要時間:1時間12分
  • 対  象:腹部(腹直筋、腹斜筋、腹横筋)のみ
  • 目  標:6~7種目実施。できれば前回よりも負荷をプラス。
  • 結  果:7種目実施で2種目で負荷をプラスで実施できた。
  • 今  後:他部位のときにプラスして行うときと、フォーカストレを織り交ぜていく。

■トレーニング詳細

■トレーニングメモ

  • 腹筋フォーカストレーニングにも徐々になれてきたので、今後は更に負荷をプラスする(◎)
  • まだ実行していない種目も適宜試す

本日のトレーニング②:ランニング「朝ラン5km」

■ランニング概要

  • 場  所:自宅周辺
  • 所要時間:45分
  • 目  標:5km(1km6分30秒ペース)
  • 結  果:5km(1km6分39秒ペース)
  • 感  想:身体が重かったので、引きづるように走行した

■ランニングデータ

■ランニングメモ

いや~、久しぶりにかなり身体が重いランでした。

そんな日は無理せずゆっくりペースで走ることに。

コースもいつもとは気分を変えて、通ったことのない方向へ行き、街を眺めてきました。

いくつか意外なところにお店を見つけましたが、特に良い発見はありませんでした、笑。

ラン後のストレッチを脚・臀部を30分程度実施。

ランニングによる腰痛や腰の疲労は、お尻の筋肉が硬いことも理由のひとつです。

お尻のストレッチを複数やることで、だいぶ身体が楽になりました。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入りプロジェクト継続が221

これで221回目自己ベスト更新中!です。

ご参考:自己ベスト更新式とは 

<トレーニング内容:2020年10月~>

※半年間(4月~9月)の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ:総負荷量UP、ランニング:頻度と総距離を約半数にした点。

半年間(4月~9月)の成果:体重マイナス5.5㎏も、、。

■筋トレ+ランニングによるボディメイク&健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています(内:筋肉3.5㎏、、悲)。ご参考にどうぞ。

コメント

  1. […] 前回の腹筋トレ:6パックの腹筋へ3:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践221日目】 […]

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