6パックの腹筋へ2:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践215日目】

photography of body of water and mountains 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

「腹筋」の自己ベスト更新を目指して、

本日実践した筋トレ、腹筋フォーカストレーニングをご紹介します。

アプローチを変えるために、前回の腹筋フォーカストレーニングとメニューを若干変えています。

前回の腹筋トレ:6パックの腹筋へ1:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践209日目】

本日のトレーニング①:筋トレ「腹筋フォーカストレーニング」

■休息日返上で

ローテーションでは筋トレの休息日ではありましたが、、。

疲労や腹部の筋肉痛がなく、時間が出来たので急遽の「腹筋デー」となりました。

曜日と時間帯的に比較的ジムに人が多かったので、腹直筋種目後に腹斜筋を鍛える予定がランダムでのトレーニングに。

まあ、大勢に影響なしとしてくっきり6パックに近づけて(?)満足です。

■トレーニング概要

  • 場  所:ジム
  • 所要時間:50分
  • 対  象:腹部(腹直筋、腹斜筋、腹横筋)のみ
  • 目  標:トレーニング後に筋肉痛の兆しがでるまで追い込む。
  • 結  果:目標達成。翌日の筋肉痛が酷くならないこと期待しつつ、、。
  • 今  後:今回のメニューを軸に、適宜種目を変えて総負荷を同等にする。

■トレーニング詳細

■トレーニングメモ

  • 総負荷として現状の自身に適当。しばらくは同様の種目やセット数、レップ数でOK(◎)
  • 休息日に腹筋フォーカスデーを行う場合のベンチマークとなった(〇)

本日のトレーニング②:ゆっくりサイクリング60分

■サイクリング概要

  • 場  所:自宅⇔ジム(往復)
  • 所要時間:60分(30分×2)
  • 距  離:14km(片道7km×2)

■サイクリングメモ

11月に入りましたが、まだ寒くなく快適なサイクリングでした。

ランニングの代わりとまではいきませんでしたが、人や交通量が少ない場所ではできるだけ脚を使って大腿四頭筋(太もも表側)に負荷をかけつつ。

電気自転車ですが、電気を使わずにこぐと良い疲労がやってきますね。

今後も自転車でジムへ行くときは、できるだけ電源OFFを心がけます。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

10月半ば過ぎ、プロジェクト継続が215これで215回目自己ベスト更新中!です。

ご参考:自己ベスト更新式とは 

<トレーニング内容:2020年10月~>

※半年間(4月~9月)の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ:総負荷量UP、ランニング:頻度と総距離を約半数にした点。

半年間(4月~9月)の成果:体重マイナス5.5㎏も、、。

■筋トレ+ランニングによるボディメイク&健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています(内:筋肉3.5㎏、、悲)。ご参考にどうぞ。

コメント

  1. […] 前回の腹筋トレ:6パックの腹筋へ2:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践215日目】 […]

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