逞しい腕へ1:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践220日目】

woman in gray sports bra holding black dumbbell 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニング、「逞しい腕へ」をご紹介します。

本日のトレーニング①:筋トレ「上腕二頭筋を大きく」

■上腕二頭筋と上腕三頭筋

上腕二頭筋と三頭筋は、肘と肩の間の筋肉を指します。

表側が上腕二頭筋、裏側が上腕三頭筋です。

逞しい腕を目指すには、この表裏の両方をトレーニングする必要があります。

上腕二頭筋は、腕を曲げたときにできる、いわゆる「力こぶ」です。

モノを持ち上げたりするときに活躍する筋肉です。

上腕三頭筋は、二の腕で使う機会が少ないとプルプルになるところです。

モノを押すときになどに活躍する筋肉です。

本日は、上腕二頭筋のトレーニングです。

■自宅ではダンベルとチューブ

上腕二頭筋のトレーニングには、主にダンベルとチューブを使用します。

ダンベルで肘を曲げる動作を「カール」といい、様々な角度や重さ、回数で追い込みます。

無理のない重さで概ね10回~15回程度、曲げられる負荷で行います。

重すぎると肘などを傷めるケースがありますのでご注意ください。

また、筆者の場合は、仕上げにチューブを使っています。

曲げたところで10秒間耐える、といったトレーニングをしています。

ダンベルで追い込んだ後に行いますので、かなり効きます。

それでは、トレーニングの概要と詳細は下記をご参照ください。

■トレーニング概要

  • 場  所:自宅
  • 所要時間:1時間20分
  • 対  象:背中、上腕二頭筋
  • テ ー マ:上腕二頭筋を追い込んでパンプアップ
  • 結  果:パンプに成功
  • 次  回:ジムでバーベルやマシンでも追い込みたい。

■トレーニング詳細

■トレ後の感想

腕トレ、かなり追い込めました。

トレーニング中から力こぶがパンパンになり、パンプアップ状態となりました。

やった感があり、地味に一人で喜んでおりました。

このように、鍛えたことがすぐに身体の反応として出るので励みになります。

腹筋もこうやってパンプしてくれれば、もっとモチベーションがあがるのですが、、。

本日のトレーニング②:ランニング「夜ラン5km」

■ランニング概要

  • 場  所:自宅~公園~自宅
  • 所要時間:45分
  • 目  標:5km(1km6分30秒ペース)
  • 結  果:5km(1km6分10秒ペース)とちょっと早くなってしまった
  • 感  想:途中、公園内でスイッチが入りスピードを出してしまい、、。残り1kmはバテました、、。

■ランニングデータ

■ランニングメモ

夜もだいぶ涼しくなりましたね。上着を着て走っても、汗が出てくるのに時間がかかるようになりました。

風邪をひかないように、ラン後のウォーキングは早歩きでさっさとお風呂へ。

今週も一週間、お疲れさまでした!

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入り、本日でプロジェクト継続が220日

これで220回目自己ベスト更新中!です。

ご参考:自己ベスト更新式とは 

<トレーニング内容:2020年10月~>

※半年間(4月~9月)の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ:総負荷量UP、ランニング:頻度と総距離を約半数にした点。

半年間(4月~9月)の成果:体重マイナス5.5㎏も、、。

■筋トレ+ランニングによるボディメイク&健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています(内:筋肉3.5㎏、、悲)。ご参考にどうぞ。

コメント

  1. […] 前回(腕と同日):逞しい腕へ1:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践220日目】 […]

  2. […] 前回:逞しい腕へ1:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践220日目】 […]

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