頻度と計画：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【194日目】

はじめに：ボディメイク＆健康プロジェクトについて

みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer）です。

従来行っていた筋トレにランニング、ストレッチを加えて、

「自分史上最高のボディ＆健康を更新し続けるプロジェクト」と題したトレーニングを、2020年4月から続けています。

※半年間（4月~9月）の効果は下部にあります。

10月に入り、このようなプロジェクトの継続が194日目で、自己ベスト更新中！です。

ご参考：自己ベスト更新式とは　

今回、筋トレは休息日（大胸筋注力プランによる超回復加味：筋トレによる筋肉痛と超回復の関係は？）でした。

筋トレの頻度と計画、本日のランニングについてご紹介します。

筋トレ頻度と計画のご紹介

■筋トレの頻度

筋トレの目的は、主に筋肥大（筋肉を大きくすること）です。

現状は、主にトレーニングする部位を7か所として、3つのグループに分割にしています。

1日２～３部位のトレーニングを行い、ローテーションを組んで週4～6日程度行っています。

3分割＝①胸/上腕三頭筋、②背中/上腕二頭筋、③肩/脚・臀部/腹部

※ご参考記事：筋トレは毎日行うべき？効果的な頻度は？

■筋トレ計画

＜「大胸筋」注力計画用　基本シフトの考え方＞

・部位（ターゲット）を７つに分類し、大胸筋と協働する上腕三頭筋を同日に。

・所要時間、集中力持続、体力から2部位程度に設定。

・残りの5部位を、背中と協働する上腕三頭筋の組みあわせと、その他（肩、脚・臀部、腹部）とする。

・自身の平均的なトレーニング負荷と超回復から、大胸筋トレーニングを2日（48時間）おきに実行する。

・大胸筋トレーニングの間2日を他部位と休息日にあてる。

この大胸筋注力プランを3か月～6か月程度、状況を見ながら続ける予定です。

※ご参照記事：【初心者向け】ジムで行う筋トレメニュー

本日のランニング　　初！中3日のラン

■体が軽いはずが、、

台風の影響による長雨で、4月に始めたこのプロジェクトで、初めて3日間のノーランデーを過ごしてしまいました。

前日の晩は、ノーランデーのおかげで体が軽く、楽しいランニングになると思い就寝しました。

そして、朝、ようやく雨が上がっていました！

しかしながら、前日に行った久しぶりのジムでのスクワットによって、臀部とハムストリングスの筋肉痛が強く、足腰が重たい、、、。

なんとか予定最低限の5kmを走り終え、2kmをウォーキングして終了。

久しぶりのランニングにしては体が重く距離が伸びず、ちょっと不満が残りました。

ラン後のストレッチを普段より軽く、ゆっくりと行いました。

明日は、筋肉痛が引いていればよいのですが、、、。

※参考記事：筋肉痛があるときのランニングはあり？なし？

半年間（4月～９月）の成果